トマトとベーコンのレンジオイル蒸し
184 kcal塩分 1.4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- トマトとベーコンを電子レンジで手早く蒸し煮にする、旨味が楽しめる副菜です。時短でレンジ調理をしたい方に向いています。
- 塩分は1人分で1.4gの減塩仕立てにでき、ベーコンとトマトの素材の旨味で満足感が得られます。
- 電子レンジ調理は短時間で加熱でき、油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も比較的少ない調理法です。
- オリーブ油を少量使うことで風味が増し満足感が出るほか、カリウム（330mg）などの栄養も手軽に摂れます。
- 今日からはトマトを厚めに切りベーコンを薄めにしてレンジで加熱するだけで、毎日の副菜に続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→耐熱皿に並べる→調味して加熱→蒸らして盛る
- 1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、皮に沿って半分に切ってからさらに一口大のくし形（幅約2〜3cm）に切ります。ベーコンは端から幅約1cmに切り、にんにくは薄切りか小さなみじん切りにします。包丁やまな板が滑らないよう注意してください。
ポイント：トマトを厚めに切ると加熱しても形が残り、ベーコンは薄めだと火が通りやすく味が全体に広がります。
- 2
耐熱皿にトマトを皮側（丸みのある側）を下にして並べ、間にベーコンを広げて置きます。にんにくはベーコンの上やトマトの隙間に散らします。具が重ならないように並べるとムラなく熱が通ります。並べ終わったら皿ごと作業しやすい場所へ移してください。
ポイント：具材を重ねないことでレンジ加熱のムラを防ぎ、短時間で均一に温まります。
- 3
オリーブ油小さじ2を全体に軽く回しかけ、塩を少々振ります（塩分は控えめに）。にんにくを使う場合は塩と軽く混ぜると香りが出やすくなります。油は風味付けなので全体にまんべんなくかけることを意識してください。
ポイント：油を全体に薄く回すことで味がなじみやすく、少量で満足感が出ます。
- 4
ラップはせずにそのまま（耐熱蓋があれば軽く被せる）電子レンジ600Wを目安に3分加熱します。加熱後は皿が熱いので取り出さずにそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。途中で様子を見るときはやけどに注意して短時間ずつ確認してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中までやさしく火が入り、具の水分や旨味が落ち着きます。
- 5
蒸らし終わったら耐熱皿ごと机に置き、味を見て必要なら塩やオリーブ油を少量足して調整します。塩は少しずつ加えると塩辛くなりにくいです。皿や具は熱いので、触るときは鍋つかみを使うなど火傷に注意してください。
ポイント：最後に味を調えると塩分の入れすぎを防げ、好みの味に整えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。加熱直後は菌が増えやすいので早めに冷ますことが大切です。
- 再加熱は電子レンジで30〜60秒程度の短時間で温め直すと食感が保てます。加熱しすぎるとトマトが崩れやすくなるので注意してください。
- ベーコンの代わりにハムを使うと塩分がさらに控えめになりますが、旨味はやや弱まります。にんにくは省いてもトマトの旨味でおいしく仕上がります。
- 味が薄いと感じたら塩の代わりに醤油を少量垂らすとコクが増します。少しずつ加えて好みの濃さに調整してください。
- 塩分が気になる方はベーコンの量を減らすか、塩を控えめにして調理後に味を見ながら調整すると続けやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 184 kcal
- たんぱく質
- 5.7 g
- 脂質
- 14.8 g
- 炭水化物
- 9.7 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 13 mg
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