きのこと豆腐のレンジ蒸し

Name: きのこと豆腐のレンジ蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 木綿豆腐 150g; ポン酢 大さじ1; ごま油 小さじ1; ねぎ 少々

233 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと豆腐のレンジ蒸しは、ふんわりした豆腐と香ばしいごま油の香りが楽しめる、手早く作れる主菜で時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
食物繊維が4.0g含まれているので、食後の血糖値の変動を抑える目的や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが490mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出するのを助ける働きが期待できます。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので、普段の食事で続けやすい工夫です。
今日からは豆腐を崩してきのこと一緒に加熱し、仕上げにポン酢をかけるだけの簡単な食べ方を続けてみてください。

材料（1人分）

しめじ: 80g
木綿豆腐: 150g
ポン酢: 大さじ1
ごま油: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下準備→豆腐の水切り→並べて加熱→混ぜて再加熱→仕上げと盛り付け

1
しめじは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落とし、手で1〜2cm幅の小房に分けます。ねぎは小口切り（幅3〜5mmの輪切り）にしてください。豆腐はパックから取り出し、キッチンペーパーで包んで5分ほど置き、表面の水を抜きます。初めてでもできるように、しめじは指で割ると簡単です。
ポイント：きのこは小房に分けると加熱ムラが減り、豆腐の水切りで仕上がりが水っぽくなりにくくなります。
2
耐熱皿にキッチンペーパーを敷く場合はその上に豆腐150gを手で一口大に崩しながら置きます（一口大は食べやすい大きさでOK）。崩すときは力を入れすぎず、周りにしめじ80gを広げて並べます。ねぎは半量を全体に散らしておきます。豆腐をばらすと中心までムラなく加熱できます。
ポイント：豆腐を均一に並べることで電子レンジでの加熱ムラを防げます。
3
皿の上にラップをふんわりとかけます。ふんわりとはラップが食材に密着しないように空間を作ることです。電子レンジ600Wを目安にまず3分加熱します。加熱中は蒸気が出るのでラップの端を少し開けておくと安全です。終了したら取り出す際に蒸気でやけどをしないよう注意してください。
ポイント：一度の短時間加熱で様子を見て焦げや水分の飛びを防ぎます。
4
加熱後は耐熱のスプーンやヘラで豆腐ときのこをやさしく全体を混ぜ、加熱ムラをなくします。豆腐は崩れやすいので力を入れすぎないでください。混ぜ終えたら再びラップをして同じく600Wでさらに2分加熱し、全体にしっかり熱を通します。加熱時間はレンジの機種で多少前後します。
ポイント：途中で混ぜることで内部の温度差を均一にし、仕上がりを安定させます。
5
取り出すときは皿が熱くなっているのでミトンや布巾を使ってください。温かさを確認したら皿に盛り、ポン酢大さじ1とごま油小さじ1をかけ、残しておいたねぎを散らして完成です。温かいうちに食べると豆腐の風味が引き立ちます。味が薄ければポン酢を足して調整してください。
ポイント：仕上げのポン酢は後がけにすることで酸味や香りが活きます。