きのことツナのレンジナムル

Name: きのことツナのレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; ツナ水煮 1/2缶; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

98 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

きのことツナのレンジナムルは、ごま油の香りとしんなりしたきのこの食感が楽しめる電子レンジで手早く作れる副菜で、時短をしたい方や電子レンジ調理を好む方に向いています。
ツナときのこでたんぱく質と食物繊維が摂れ、たんぱく質は1人分で10.1gあるため不足しがちなタンパクを補えます。
食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになり、カリウムは490mgで余分なナトリウムの排出（カリウムはミネラルの一種）を助けます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

しめじ: 80g
ツナ水煮: 1/2缶
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→耐熱で加熱→味をなじませる→仕上げ・盛り付け

1
しめじ80gは石づき（根元の固い部分）を包丁で切り落とし、手で小房にほぐします。小房の大きさは親指の第一関節くらいを目安にして均一にするとムラが減ります。ツナは缶を開けて汁をザッと切っておきます。
ポイント：きのこの大きさをそろえると電子レンジ加熱のムラを避けられます。
2
耐熱皿にほぐしたしめじを広げ、中央が高くならないように平らにします。ラップはゆるめにかけるか耐熱フタをし、電子レンジ（600W目安）で約1分半加熱します。加熱中は蒸気が出るのでラップははね防止程度にゆるくかけてください。
ポイント：平らに並べると蒸気が全体に回りやすく短時間で火が通ります。
3
一度取り出して箸で全体をざっと混ぜ、再びラップをかけてさらに1分半加熱します。取り出すときは蒸気で熱いのでやけどに注意し、しめじが濃い色になりしんなりしていれば火が通っています。水っぽければ皿の端で軽く水分を捨てます。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、均等に火を通します。
4
加熱したしめじが温かいうちに汁を切ったツナ1/2缶を加え、ごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を全体にふりかけます。底から返すように優しく混ぜて味をなじませ、最後に白ごまを少々振って盛り付けます。
ポイント：温かいうちに和えると調味料がなじみやすく、水っぽくなりにくいです。
5
器に盛り付けてから少し冷ますと味が落ち着きます。食べる直前に軽く混ぜるとごま油とツナの香りが立ちますので、温めすぎて香りが飛ばないように注意してください。
ポイント：食べる直前に混ぜると香りや味が一番よく感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵し、できれば翌日までに食べ切ってください。時間が経つと水分が出て味がぼやけます。
作り置きする場合は食べる直前にごま油を少量足すと香りが戻ります。電子レンジで軽く温めてもおいしくなります。
しめじの代わりにしいたけやまいたけでも作れますが、きのこの種類によって加熱時間が多少変わるので様子を見てください。
味の調整はごま油の量で行ってください。塩気を足す場合は少量の醤油を使うと風味が増しますが、塩分が増える点に注意してください（このレシピの塩分は約2.5gです）。
カリウム（ミネラルの一種）を多く含み490mgあるので、余分なナトリウムの排出を助ける働きを期待できますが、ほかの食事とのバランスも大切です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。