きのことちくわのレンジ卵とじ

Name: きのことちくわのレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; ちくわ 2本; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1/2

162 kcal塩分 2.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのことちくわのレンジ卵とじは、ふんわり卵とだしの風味が楽しめる、時短で作れる主菜です。電子レンジ調理が向いている方や手早くたんぱく質を取りたい方に適しています。
この一品は低脂質でたんぱく質が摂れるため、軽めの主菜として肉や揚げ物を控えたい方に向いています。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える働きの助けになります。
カリウムが490mg含まれているので、余分なナトリウム（塩分）を体から出す助けにしたい時にも取り入れやすいです。
まずは週に1回から、付け合わせを工夫して昼や夜の軽い主菜として続けてみてください。

材料（1人分）

しめじ: 80g
ちくわ: 2本
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→具を並べる→卵液を作る→加熱と蒸らし→盛り付け

1
しめじは石づき（かたい根元）を包丁で落とし、手で小房に分けます。目安は親指と人差し指で軽くつまめる程度の小さめの房にすることです。ちくわは縦半分に切ってから斜めに薄切りにします。薄く切ると加熱が均一になりやすいです。
ポイント：しめじを小房に分け、ちくわを薄切りにすると短時間でムラなく火が通ります。
2
耐熱容器（耐熱ボウルや深めの耐熱皿）にほぐしたしめじと切ったちくわを入れて、底を平らにして広げます。具が重なりすぎるとレンジの熱が届きにくくなるので、なるべく薄く並べてください。深さがある容器なら具が重なっても中央が温まりやすいです。
ポイント：具を平らに並べると電子レンジの加熱が均一になり、加熱ムラを防げます。
3
別の小鉢で卵を溶きほぐし、だし50mlと醤油小さじ1/2を加えてよく混ぜます。卵液を容器に回し入れ、菜箸で軽く一周だけ混ぜて全体に行き渡らせます（料理用語：菜箸は細長い箸）。混ぜすぎると仕上がりが固くなるので注意してください。
ポイント：卵を溶きすぎず全体に広げることで、ふんわりした仕上がりになります。
4
ラップはふんわりかけるか耐熱の蓋をして電子レンジ（600W目安）で4分加熱します（600W以外は様子を見て時間調整）。加熱後はすぐに取り出さず、そのまま1分ほど蒸らします（蒸らしは余熱で中まで火を通す作業です）。中心がとろっとしていれば完成です。加熱不足なら20〜30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らしを入れることで余熱が入り、卵が均一にふんわり仕上がります。
5
ラップを外して器に盛り付けます。盛る前に軽く全体を混ぜると見た目が整います。器に盛る際は熱いのでやけどに注意してください。温かいうちに食べると卵のやわらかさとだしの香りが一番よく感じられます。
ポイント：熱いうちに盛るとだしの香りと卵の食感が引き立ちます。