きのこと鶏むね肉のレンジバター蒸し
214 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手軽に作れる、きのこと鶏むね肉のバター蒸しで、あっさりした風味が楽しめます。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏むね肉100gでたんぱく質が24.1g摂れるので、筋肉を保ちたい方やたんぱく質を意識する方に適しています。
- きのこで食物繊維が4.0g摂れ、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持に役立ちます。
- 油と塩分を控えやすい調理法で塩分は1.5g、脂質は10.4gと低めなので普段の食事に取り入れやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備（切る）→耐熱皿に並べる→調味とバターをのせる→レンジで加熱→蒸らして盛り付け
- 1
しめじ80gは石づきを包丁で切り落とします（石づきは硬い根元部分）。手で小房に分けて親指と人差し指でつまめる大きさにします。鶏むね肉100gは皮を取り、目立つ脂も切り落とします。繊維に対して垂直に幅1cm程度にそぎ切り（薄く斜めに切ると火が通りやすい）にしてください。包丁が苦手なら肉を重ねず切ると安定します。
ポイント：肉をそぎ切りにすると加熱後もやわらかく感じやすくなります。
- 2
直径20cm程度の耐熱皿にしめじを片側、鶏むね肉を片側に重ならないように平らに広げて並べます。肉は下側に置くと火が通りやすく、きのこは隙間をあけて並べると蒸気が回って均一に加熱されます。具材が重なると中心が生焼けになるので注意してください。
ポイント：具材を重ねないことで均一に火が通ります。
- 3
並べた具の上にバター10gをいくつかに分けてのせ、酒大さじ1を全体にまわしかけます。最後に醤油小さじ1を上から回しかけて風味をつけます。ラップは具に触れないようにふんわりかけるか、耐熱の蓋を使い、穴を少し開けて蒸気を逃がしてください。
ポイント：酒で蒸気を作り、醤油で香りをつけるため均一にかけます。
- 4
電子レンジ600Wを目安にそのまま5分加熱します。ラップが多少膨らんでも触らずに加熱を続け、加熱終了後はすぐに取り出さずにそのまま1分置いて蒸らします。肉の切り口が白っぽくなっていれば中心まで火が通っています。加熱不足が心配な場合は様子を見て30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らすことで余熱が内部まで行き渡り、ムラなく火が通ります。
- 5
ラップをはずして器に盛り付けます。バターが溶けて全体に照りが出ていれば完成です。器や具は熱くなっているのでトングやお箸で持ち上げ、やけどに注意してからお皿に移してください。
ポイント：見た目の照りと肉の白さで仕上がりを判断できます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。清潔な密閉容器に入れ、粗熱を取ってから蓋をして冷蔵庫に入れると安全です。
- 作り置きした場合は食べるときにラップをかけて電子レンジで1分前後温め直してください。中心が冷たいと感じたら追加で30秒ずつ温めてください。
- しめじはまいたけやえのきなど他のきのこで代用できますが、食感が変わるので加熱時間を様子を見ながら調整してください。
- 醤油小さじ1で塩分は1.5g程度です。より薄味が好みなら醤油を減らして、食べる直前に少量足すと風味を保てます。
- 高たんぱく・低脂質のメニューです。たんぱく質を意識したい方に向きますが、持病がある場合は塩分や酒の使用について医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 214 kcal
- たんぱく質
- 24.1 g
- 脂質
- 10.4 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 693 mg
- カルシウム
- 8 mg
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