きのこと豚肉のレンジ甘辛煮
281 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- きのこと豚肉を甘辛く煮た、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短したい方やレンジ調理を好む方に向いています。
- 豚肉はビタミンB1を含み、エネルギー代謝を助けるため疲れやすい時の食事に適しています。
- 1人分でたんぱく質が18.5g摂れ、筋肉のもとになる栄養を手軽に補給できます。
- きのこは食物繊維が4.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できます。
- 毎日の献立には、きのこを他の野菜と組み合わせて小分けに作ると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れきのこをほぐす→豚肉と並べる→たれをかける→レンジで加熱→混ぜて盛る
- 1
しめじは石づきを指先で折って落とし、幅1〜2cmの小房に分けます。小房は一口よりやや小さめにそろえると加熱ムラが減ります。汚れが気になる場合は手早く水でさっと流し、キッチンペーパーで軽く押して水気を取ってください。
ポイント：小房の大きさをそろえるとレンジで均一に火が通ります。
- 2
耐熱容器にしめじを広げ、その上に豚薄切り肉を1枚ずつ重ならないようにのせます。肉がくっついていると中心が生焼けになりやすいので、箸で軽くほぐして平らにしてください。重なっているときは隙間を作るように広げます。
ポイント：肉を広げることで短時間でムラなく火が通ります。
- 3
小さな器に醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1をよく混ぜます。混ぜたたれを容器の端から少量ずつ回しかけ、全体に行き渡るようにしてください。中央にたまりやすいので、端から注ぐと味が均一になります。
ポイント：たれを端からかけると容器内で味が偏りにくくなります。
- 4
容器の縁を1cm程度あけてふんわりラップ（蒸気が抜けるように隙間を作る）をかけ、電子レンジ600Wを目安に約6分加熱します。ラップが膨らんだり蒸気が出たりするのは正常です。加熱後は肉に透明感がなくなっているか確認してください。器は熱くなっていますのでミトン等で取り出してください。
ポイント：ラップに隙間を作ると蒸気が逃げて安全に加熱できます。
- 5
加熱後は箸で上下を返すようにやさしく混ぜ、たれを全体に絡めて味をなじませます。味が濃く感じる場合はそのまま30秒ほど蒸らすと落ち着きます。器に盛り付け、お好みで刻みねぎを散らしてください。混ぜる際はやけどに注意してください。
ポイント：混ぜることでたれが全体になじみ、味のムラがなくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べてください。再加熱は中心が十分に熱くなるまで行ってください。
- 作り置きする場合は味が濃く感じることがあります。食べる直前に小さじ1〜2の水を足して温め直すとちょうどよくなります。
- 豚薄切り肉は鶏むねや鶏ももで代用できます。加熱時間が変わることがあるので肉の色と弾力で火の通りを確認してください。
- 塩分は1.9g、たんぱく質は約18.5g、食物繊維は4.0gです。レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養の流出も少ない調理法です。
- 野菜を足すと食物繊維が増えて食後の血糖値対策に有効です。調理の際は水分が増える分だけ加熱時間が少し変わることに注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 281 kcal
- たんぱく質
- 18.5 g
- 脂質
- 15.8 g
- 炭水化物
- 18 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 591 mg
- カルシウム
- 10 mg
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