きのこと豆腐のレンジマリネ

Name: きのこと豆腐のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: しめじ 80g; 木綿豆腐 150g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

233 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

きのこと豆腐のレンジマリネは酢のさっぱりした味わいと豆腐のやさしい食感が楽しめる副菜で、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
植物性たんぱくである豆腐を使うため動物性を控えたい方にも適しており、1人分でたんぱく質がしっかりとれます。
食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになると考えられます。
カリウムが490mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助けたい方に取り入れやすく、まずは夕食の副菜に週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

しめじ: 80g
木綿豆腐: 150g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→レンジ加熱→豆腐を合わせる→マリネして盛る

1
しめじは根元の石づき（硬い部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。小房の大きさは親指の先ほど（1〜2cm）を目安にし、食べやすい大きさにします。豆腐はキッチンペーパーで包んで平らなまな板に置き、5分置いてから手のひらで上から軽く押して水分を抜きます。強く絞ると豆腐が崩れるので力加減に注意します。
ポイント：豆腐の水分を程よく抜くことで味が馴染みやすく、崩れにくくなります。
2
耐熱皿にほぐしたしめじを広げ、ふんわりラップ（食品用ラップを軽くかける）をします。電子レンジ600Wで合計約3分を目安に加熱します。途中一度皿を取り出してヘラなどでざっと混ぜ、再加熱してしんなりし香りが立てばOKです。加熱し過ぎると水分が飛んで固くなるので、様子を見て加熱時間を調整してください。
ポイント：途中で混ぜるとムラなく火が通り、しめじの食感が均一になります。
3
水気を切った豆腐をスプーンで一口大に崩し、レンジで加熱したしめじの皿に加えます。豆腐は崩し過ぎず形を残す程度にし、全体をやさしく混ぜ合わせます。しめじの余熱で豆腐が少し温まりますが、冷たいままでも問題ありません。混ぜるときは豆腐がボロボロにならないようヘラで底からそっと返すようにします。
ポイント：豆腐をやさしく扱うことで見た目がきれいになり食感も保てます。
4
酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を小さい容器で合わせ、回しかけて全体をやさしく和えます。味が薄いと感じたら塩こしょうを少量ずつ足して調整してください。食べる直前に和えると豆腐から水分が出にくく、味がぼやけにくくなります。全体に味がなじんだら器に盛ります。
ポイント：食べる直前に和えると豆腐の水分で味が薄まるのを防げます。
5
盛り付けたら味を確認し、足りなければ塩こしょうで最終調整します。冷蔵庫で冷やすと味が落ち着いてよりおいしくなりますが、長時間置くと豆腐から水分が出やすいので保存時間に注意します。余分な水分が出た場合は食べる直前に軽く汁を切るとよいです。
ポイント：最後に味見をすることで塩分を控えめに調整できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵保存し、翌日までに食べ切るのがおすすめです。長時間置くと豆腐から水分が出て食感が変わります。
作り置きする場合はマリネ液と具材を別に保存し、食べる直前に和えると水っぽくならず仕上がりが良くなります。
オリーブ油がない場合は風味は変わりますが植物油（サラダ油など）で代用できます。ただし風味と栄養の違いに注意してください。
酸味が強いと感じたら酢の量を少し減らすかオリーブ油を少し足してまろやかに調整してください。塩は最後に少量ずつ加えると失敗が少ないです。
食物繊維が多めで腸活や食後の血糖値対策に向くメニューです。塩分は控えめ（塩分0.6g）なので高血圧が気になる方でも比較的取り入れやすいですが、詳細は医師に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。