きのこと卵のレンジごま和え
163 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- きのこと卵のレンジごま和えは、やさしい味で温かく食べやすい副菜で、時短や電子レンジ調理を好む方に向いています。
- 卵は良質なたんぱく質（たんぱく質10.5g）を手軽に補え、筋肉や日常の活動を支えます。
- 食物繊維は4.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
- カリウムは490mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けやすくなります。
- レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養素の流出も少ないので、習慣にしやすい調理法です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れきのこをほぐす→レンジで加熱→卵を溶く→調味して和える→盛りつける
- 1
しめじは石づきを手で折り取り、根元を押して裂くようにして1口大の小房に分けます（小房は直径2〜3cm目安）。均一にすると加熱ムラが減り、味がなじみやすくなります。
ポイント：小房をそろえると電子レンジでムラなく加熱できます。
- 2
耐熱皿にほぐしたしめじを広げ、ふんわりラップ（素材に密着させないラップ）をかけて電子レンジ600Wで3分加熱します。途中1分〜1分半で一度取り出し、菜箸で底から大きく混ぜてから残り時間を加熱します。皿が熱いので持つときは布巾を使ってください。
ポイント：途中で混ぜると上下の温度差が減り、均一に加熱できます。
- 3
小さめのボウルに卵1個を割り入れ、箸で白身を切るようにして全体が均一になるまで手早く混ぜます（目安は白身の塊がなくなり色が均一になるまで20〜30秒）。泡立て過ぎないように注意してください。
ポイント：卵を均一にしておくと、仕上がりがなめらかになります。
- 4
温かいしめじに溶き卵を回し入れ、白すりごま大さじ1と砂糖小さじ1を加えて大きく混ぜます。卵が部分的に固まったら余熱で火を通し、香りを確認してから醤油小さじ1/2で味を調えます。手早く混ぜると卵が均一に固まります。
ポイント：熱いうちに混ぜると卵に火が入って香りが立ち、味がよくなじみます。
- 5
味を整えたら器に盛り、温かいうちにお出しください。冷めると香りが落ち着くので、食感や香りを楽しみたい場合はできるだけ早めに召し上がってください。
ポイント：温かいうちに出すとごまの香りと卵のやわらかさが活きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で密閉容器に入れ、当日中または翌日までにお召し上がりください。卵を使っているため長期保存は避けてください。
- 作り置きする場合は食べる直前に電子レンジで20〜30秒ほど様子を見ながら温め直すと風味が戻ります。
- すりごまがなければいりごまを粗くすって代用できますが、香りはやや弱くなります。
- 砂糖を蜂蜜で代えるとコクが出ますが、蜂蜜は加熱後に混ぜると溶けやすくなります。
- 塩分を控えたい場合は醤油を減らし、すりごまの量を少し増やすと満足感が出ます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 163 kcal
- たんぱく質
- 10.5 g
- 脂質
- 10.4 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 133 mg
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