きのことツナのレンジポン酢蒸し
98 kcal塩分 1.9 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- きのことツナを電子レンジで蒸し、さっぱりポン酢で食べる時短の主菜です。電子レンジ調理をしたい方や手早く低脂質なたんぱくを摂りたい方に向いています。
- 食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになりやすく腸内環境にもやさしいです。
- カリウムが490mg含まれ、体内の余分なナトリウム（食塩の成分）を排出するのを助ける働きが期待できます。
- レンジで作れば油や塩を控えやすく短時間で完成するので、まずは週に数回の夕食や副菜に取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→加熱→味付け
- 1
しめじは石づき（硬い根元の部分）を包丁で切り落とし、手で小房にほぐします。市販のしめじは一房がそのまま大きいことがあるので、だいたい1〜2cm大になるよう裂き、火の通りを均一にします。大根おろしは計量して30gを用意してください。
ポイント：しめじを小さく分けると電子レンジでもムラなく加熱できます。
- 2
耐熱皿にしめじを広げ、ツナ水煮は汁を軽く切って上にのせます。ツナが大きければフォークで軽くほぐし、具が重ならないよう平らに並べてください。大根おろしはこの段階ではかけず、別にしておきます。
ポイント：具を重ねずに広げると蒸気が全体に回りやすく、均等に火が通ります。
- 3
酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけ、ラップをふんわりとかけます。ラップが具に直接触れないよう少し浮かせてください。電子レンジ600Wで約5分加熱し、加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らすと中心まで熱が通ります）。
ポイント：酒とラップで蒸すことで旨みを逃さずムラなく加熱できます。
- 4
加熱後はラップを開けるときに蒸気でやけどしないよう顔を離して慎重に外し、全体を軽く混ぜます。しめじがしんなりしツナが温まっていればOKです。冷めると味が落ち着くので少し置いてから次の工程に進んでください。
ポイント：蒸気に注意してラップを外すとやけどを防げます。
- 5
器に盛ってからポン酢大さじ1を全体にかけ、最後に用意した大根おろし30gをのせて完成です。ポン酢は食べる直前にかけると香りが良くさっぱり仕上がります。味は少し混ぜてからお好みで調整してください。
ポイント：ポン酢は最後にかけることで風味が生きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。必ず冷ましてから密閉容器に入れて保存すると風味が落ちにくいです。
- 作り置きする場合はポン酢と大根おろしを別容器で保存し、食べる直前にかけると食感と風味が保てます。
- ツナは水煮を使用しているため脂質が控えめです。油漬けのツナを使う場合は量を減らすと脂質を抑えられます。
- 味が薄いと感じたらポン酢を少し追加してください。塩分を控えたい場合は少量のすだちやレモン汁で風味を補うとよいです。
- 食物繊維が多めで食後血糖の急上昇の抑制に寄与しやすく、腸活も意識したい方に向いていますが、個別の症状は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 98 kcal
- たんぱく質
- 10.1 g
- 脂質
- 1.4 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 11 mg
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