きのことベーコンのレンジカレー風
143 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- きのことベーコンを電子レンジで手軽に煮て、カレー風味のやさしい味わいで時短に向く一品です。
- 食物繊維が4.0g含まれており、食後の血糖値の急上昇を穏やかにする助けになります。
- カリウムが490mg含まれているため、余分なナトリウム（食塩）の排出を助ける栄養面のメリットがあります。
- レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ないので日常的な献立に取り入れやすいです。
- まずは材料をそろえて、週に数回の簡単ランチや夜食として続けると食生活の負担が減ります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→合わせる→調味する→加熱と混ぜ→盛り付け
- 1
しめじは石づきの固い部分だけを包丁で切り落とします。石づきとは根元の硬いところです。手で小房（小さな束）にほぐし、水で洗う必要はありません。ベーコンは1枚を半分に切るか幅1cm程度の細切りにして扱いやすくします。切るときはまな板を押さえ、指を切らないように注意してください。
ポイント：しめじを手でほぐすと身が崩れにくく、食感が残ります。
- 2
耐熱容器（深めの耐熱皿や耐熱ボウル）にほぐしたしめじと切ったベーコンを入れ、具が重ならないように平らに広げます。重なりが多いと電子レンジで火が通りにくくなるので、スプーンの背で軽く広げてください。容器のサイズが小さいと加熱ムラが出るので一回り大きめを使うと安全です。
ポイント：具材を平らに広げると加熱ムラが減り、短時間で均一に火が通ります。
- 3
容器にカレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を全体に振り入れます。粉が塊にならないように端からまんべんなく振りかけ、最後に水100mlを回しかけて軽く端から混ぜます。カレー粉（スパイスミックス）やコンソメはメーカーで塩分や香りが違うので、味見で調整しやすくしておきます。
ポイント：粉類を先に散らすとダマにならず、均一に味がつきます。
- 4
ラップをふんわりとかけて電子レンジ（600Wを基準）で約6分加熱します。ふんわりとはラップに空間を作ることです。加熱の半分くらいの時間で一度取り出し（耐熱ミトン使用）、底から返すようにゆっくり混ぜて再び加熱してください。取り出すときは蒸気で手をやけどしないように注意します。
ポイント：途中で混ぜると中心まで均一に火が通り、味も馴染みます。
- 5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で火を通すことです）。その後ラップを外して全体を軽く混ぜ、器に盛り付けます。味見をして塩やこしょうで調整し、好みで刻みネギを散らすと香りが良くなります。
ポイント：蒸らすことで旨味が落ち着き、風味が飛びにくくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。室温で長時間放置すると傷みやすいので冷ます時間は短めにしてください。
- 作り置きする場合は小分けにして冷蔵保存し、食べるときは電子レンジで内部までしっかり温め直してください。
- ベーコンの代わりにハムを使えますが塩分や旨味が変わるのでコンソメの量を味見しながら調整してください。
- カレー粉はメーカーによって辛さや香りに差が出ます。辛さが苦手な場合は量を減らすか、加熱後に少量ずつ足して調整してください。
- 塩分管理が必要な方はベーコンやコンソメの量を減らすか、低塩の製品を選ぶと負担が減ります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 143 kcal
- たんぱく質
- 7.1 g
- 脂質
- 12.4 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 14 mg
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