きのことウインナーのレンジオイル蒸し
221 kcal塩分 1.3 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- きのことウインナーのレンジオイル蒸しは、やさしい味で食感はしっとりとしており、時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- しめじを使うことで食物繊維が4.0gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのに役立ちます。
- ウインナーを加えることでたんぱく質が7.1gと手軽に補え、満足感を得やすくなります。
- カリウムが490mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けやすい点もポイントです。
- レンジ調理は油と塩を控えやすく栄養素の流出が少ないため、朝や忙しい日の一品として続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→油と塩をかける→レンジで加熱→蒸らして盛る
- 1
しめじは石づき（根元の硬い部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。ウインナーは5mm幅の輪切りにし、にんにくは薄切りか細かいみじん切りにします。切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：材料の大きさをそろえると加熱ムラが少なく、仕上がりが均一になります。
- 2
耐熱の深めの皿または耐熱ボウルにしめじ、ウインナー、にんにくを重ならないように広げます。具を平らに並べると電子レンジの熱が全体に行き渡りやすくなります。深さのある器を使うと加熱中の吹きこぼれを防げます。
ポイント：具を広げると短時間でもムラなく加熱できます。
- 3
オリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩少々を全体にふります。菜箸やスプーンで上下をさっと混ぜ、表面に油と塩が行き渡るようにします。混ぜすぎると水分が出やすいので、手早く均一にするのがコツです。
ポイント：表面に薄く油と塩をなじませると風味がよくなります。
- 4
ふんわりラップ（完全に密封しない、蒸気が抜けるようにする包み方）をかけ、電子レンジで3分加熱します。機種差があるため、出力が強い場合は30秒ずつ短くして様子を見てください。加熱中は蒸気で熱くなるので触るときは注意します。
ポイント：ラップで蒸すことで短時間で中まで火が通り、乾燥を防げます。
- 5
加熱後はラップをかけたまま1分ほど蒸らして余熱で火を通します（蒸らすと熱くなった蒸気で中まで均一に火が通ります）。ラップを外して全体をざっと混ぜ、器に盛り付けて味を見てから塩やこしょうで調整します。
ポイント：蒸らしで中まで火を通し、味見してから調味すると塩分を取りすぎません。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときはまず室温で粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は食べる直前に電子レンジで30〜60秒ほど温め直すと風味が戻ります。加熱しすぎると水っぽくなるので短めに様子を見てください。
- ウインナーの代わりにハムや加熱済みの鶏ささみでも代用できます。塩味が変わることがあるので、塩は少しずつ足して調整してください。
- 塩分をさらに控えたいときは塩を減らしてレモン汁や黒こしょうで風味を足すと満足感が得られます。オリーブ油は香りの穏やかなものを選ぶと食べやすいです。
- きのこに含まれる食物繊維とカリウム（余分な塩分の排出を助ける成分を指します）が手軽にとれる一品です。特定の病気がある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 221 kcal
- たんぱく質
- 7.1 g
- 脂質
- 20.6 g
- 炭水化物
- 9 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 490 mg
- カルシウム
- 4 mg
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