まいたけとちくわのレンジおひたし

Name: まいたけとちくわのレンジおひたし
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: まいたけ 80g; ちくわ 2本; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

132 kcal塩分 2.4 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

まいたけとちくわのレンジおひたしは、まいたけのやわらかな食感とだしのうまみでさっぱり食べられる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
この一品は食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
たんぱく質は約10.8gで低脂質（脂質1.4g）なので、満足感を得ながら脂質を抑えたい方にも適しています。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
だしをしっかり含ませて当日中に食べると風味と食感が良く、無理なく続けやすいのでまずは当日中の一品にしてみてください。

材料（1人分）

まいたけ: 80g
ちくわ: 2本
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→まいたけをほぐす→レンジで加熱→調味する→盛り付け

1
まいたけ80gは石づき（硬い根元）を包丁先で切り取り、手で食べやすい小房に分けます。ちくわ2本は縦半分に切ってから、斜め薄切り（幅約5mm）にします。切るときはまな板と包丁をしっかり押さえ、手を切らないよう指先を丸めてください。
ポイント：まいたけは手で割くと繊維が残りにくく食べやすくなります。
2
耐熱皿にまいたけを広げ、その上に切ったちくわを散らします。具材が重ならないように平らに並べるのがポイントです。深めの皿を使うと汁や蒸気がはねにくく安全です。並べたらそのまま次の工程へ移ります。
ポイント：具を平らに並べることで蒸気が回りやすく均一に加熱できます。
3
皿にふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。ラップは密着させずにかけ、加熱後は皿の片側を小さくめくって蒸気を逃がしてから中身を確認してください。加熱が足りない場合は30秒ずつ追加します。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気でやさしく火が通り、加熱ムラを防げます。
4
加熱直後の熱いうちに大さじ2のだしと小さじ1/2の醤油を具材の上から回しかけます。菜箸かスプーンで上下をざっくり混ぜ、だしが全体に行き渡るようにして味をなじませてください。やけどに注意して手早く混ぜるとよく染みます。
ポイント：熱いうちに調味することでだしが具材にしっかり染み込み風味が増します。
5
混ぜたものを器に盛り、仕上げにかつお節1gを上からふりかけて完成です。かつお節は盛った直後にかけると香りが立ち、見た目も良くなります。食べる直前にかけると風味が一番良いです。
ポイント：かつお節を最後にかけると香りが立ち満足感が増します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵庫で保存する場合は密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。風味は時間とともに落ちやすいので早めに召し上がるのがおすすめです。
作り置き：だしを多めに含ませておけば翌日も味はありますが、まいたけの食感は柔らかくなるため風味重視なら当日中に食べてください。
代用：ちくわがない場合は同量の油揚げや加熱済みのささみでも代用できますが、風味が変わるので調味は味見で調整してください。
味の調整：塩気が足りないと感じたら仕上げに醤油を数滴たらして調整し、しょっぱすぎる場合はだしを少し足して薄めてください。
健康面：1人分でたんぱく質約10.8g、食物繊維3.7g、塩分2.4gと低脂質で時短調理に向いており、血糖値対策や腸内環境を気にする方にも比較的取り入れやすい一品です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。