まいたけと豚肉のレンジバター蒸し
304 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- まいたけと豚肉をバターと醤油でレンジ蒸しにした、やわらかく香ばしい一品で時短調理をしたい人に向いています。
- レンジ調理で短時間に火が通るのでビタミンB1が失われにくく、疲れを感じやすい時に取り入れやすいです。
- 1人分でたんぱく質17.6gが摂れるため、主菜として筋肉や体調管理に役立てやすいメニューです。
- 食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つ可能性があります。
- 今日からはまいたけをほぐして豚肉と一緒に皿に広げるだけで手軽に作れるので、週の時短メニューに取り入れてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れまいたけをほぐす→皿に並べる→調味料をのせる→電子レンジで加熱→混ぜて蒸らす
- 1
まいたけは石づき（硬い根元の部分）を手で切り落とし、手で食べやすい大きさにほぐします。目安は幅2〜3cmにそろえることです。豚肉は重なりを軽くほぐして広げやすくしておきます。大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：まいたけと肉の大きさをそろえると、電子レンジで均一に火が入ります。
- 2
耐熱の深めの皿にまいたけを広げ、豚薄切り肉を隙間をあけて重ねずに並べます。中心に厚みが偏らないように平らに置くと、短時間でムラなく火が通ります。皿は電子レンジに入る大きさを使ってください。
ポイント：平らに並べることで中心部まで短時間で火が通りやすくなります。
- 3
並べた上にバター10gを小さくちぎって点々と置き、酒大さじ1を全体にまんべんなく回しかけます。最後に醤油小さじ1を全体に回すようにかけると味が均一になります。バターは点置きにすると溶けて全体に行き渡ります。
ポイント：調味料を分散して置くことで、溶けたときに味が全体に行き渡ります。
- 4
ラップはせずにそのまま電子レンジで約5分（600W目安）加熱します。加熱の目安は豚肉の赤みが消え、まいたけから水分が出て全体がしんなりする状態です。機種差がある場合は30秒ずつ増減して様子を見てください。
ポイント：600Wで5分を基準にし、肉の色とまいたけのしんなり具合で判断します。
- 5
加熱後は電子レンジから皿を取り出し、そのまま1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。蒸らしたら全体をやさしく混ぜ、皿に盛り付けます。味が薄ければ醤油を少量足して好みの塩味に調整してください。
ポイント：蒸らすことで余熱で中まで火が入り、味がなじみやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは密閉容器に入れ、粗熱を取ってから冷蔵庫に入れます。
- 作り置きする場合は加熱直後よりやや濃いめに味付けすると、冷めても味がぼけにくくなります。
- バターの量を控えると脂質を抑えられます。物足りなければ仕上げに醤油を少量かけて調整してください。
- レンジ調理は時短になりますが、加熱ムラが出やすいので皿に広げて平らに並べることを意識してください。
- たんぱく質が約17.6gと比較的多く、ビタミンB1も補給しやすいので疲れを感じる日の主菜に向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 304 kcal
- たんぱく質
- 17.6 g
- 脂質
- 23.9 g
- 炭水化物
- 8.5 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 7 mg
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