まいたけとベーコンのレンジポン酢蒸し
142 kcal塩分 1.7 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- まいたけとベーコンを電子レンジで蒸し、ポン酢と大根おろしでさっぱり食べる時短主菜です。電子レンジ調理が向く方に適しています。
- まいたけの食物繊維は1人分で3.7gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
- 塩分は1.7gの減塩仕立てで、ベーコンとポン酢の旨味で満足感を得やすくなっています。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出を抑えやすい調理法です。
- 今日からは忙しい日でも材料を切ってレンジにかけるだけで続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→酒をふって加熱→ポン酢をかける→盛り付け
- 1
まいたけは石づきを手で折り取り、食べやすい一口大に小分けにします。手でほぐすと形がそろいやすいです。ベーコンは2枚を重ねて端から幅1cmに切ります。大根おろしは計量カップやスプーンで30gを量っておきます。
ポイント：まいたけを手でほぐすと加熱ムラが減り、火の通りが均一になります。
- 2
耐熱皿にまいたけを広げ、ベーコンを重ならないように並べます。ベーコンは脂が下に落ちる向き（端が下）に揃えると仕上がりがきれいです。皿の中央に寄せすぎないよう、均一に広げて蒸気が回るスペースを作ります。
ポイント：具材を重ねすぎないことでレンジ内に蒸気が回りやすくなります。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振ります。ラップはふんわりとかけ、端を少しあけて蒸気の逃げ道を作ります（ラップは密封しない）。電子レンジ600Wで約5分加熱し、加熱後はやけどに注意してそのまま1分ほど蒸らします。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしで内部まで均一に火が通りやすくなります。
- 4
ラップをはずし、箸で上下を軽く混ぜて余分な水分をなじませます。熱いうちにポン酢小さじ1を全体にかけ、味が行き渡るようにもう一度軽く混ぜます。ポン酢は加熱後にかけると香りが残ります。
ポイント：ポン酢を加熱後にかけると風味が飛ばずさっぱり仕上がります。
- 5
器に盛り付けて大根おろし30gを添えます。大根おろしは食べる直前にのせると水っぽくなりにくく、香りも残ります。好みで黒こしょうや刻みねぎを少量ふっても合います。
ポイント：大根おろしは直前にのせると食感と香りが良く保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：加熱後は粗熱を取ってからラップで密封し、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 作り置き：ポン酢と大根おろしは別に保存し、食べる直前に合わせると風味と食感が保てます。
- 代用：まいたけの代わりにエリンギやしめじでも作れますが、食感や水分量が変わるため加熱時間を様子見してください。
- 味の調整：塩分控えめのため物足りない場合はポン酢を少量足すか、仕上げにほんの少量の醤油を垂らして調整してください。
- 健康面：本品は1人分で食物繊維が3.7g、塩分は1.7gの減塩仕立てで、血糖値対策や腸活を意識する方に向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 142 kcal
- たんぱく質
- 6.6 g
- 脂質
- 12.4 g
- 炭水化物
- 8.5 g
- 食物繊維
- 3.7 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 10 mg
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