オクラとベーコンのレンジ和え
155 kcal塩分 1.8 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとベーコンを電子レンジで手早く和えた、副菜に合うさっぱり旨味のある一品で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- オクラは食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のケアに役立ちやすい食材です。
- 塩分は1.8gに抑えた減塩仕立てですが、ベーコンの旨味とごま油の香りで満足感のある味わいになります。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いため栄養素の流出も少ない点が利点です。
- 今日から続けるコツは、作り置きする場合はオクラとベーコンを別に保存して食べる直前に和えることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→ベーコンと和える→盛り付ける
- 1
オクラはまな板に置き、分量外の塩少々をまぶして板ずりします（板ずり：塩でこすることでぬめりを取る方法）。指で転がしながら20〜30秒ほど行い、表面のぬめりが減って光沢が出たらヘタを包丁で斜めに切り落とします。5mm幅の小口切りにし、切り口がそろっていると火の通りが均一になります。切りすぎると食感が損なわれるので注意してください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良くなり、少量の塩で十分です。
- 2
耐熱の浅めの皿にオクラを一層に並べます。重ならないように広げ、ふんわりとラップをかけます。ラップは蒸気が逃げるように端を少し開けるか隙間を作ってください。重なると加熱ムラが出るので、見た目で一層に並んでいるか確認します。皿の深さがあると水分が溜まりやすいので浅めの皿がおすすめです。
ポイント：一層に並べると均一に火が通り、加熱ムラを防げます。
- 3
電子レンジ（600〜700Wを目安）で3分加熱します。加熱後は庫内でそのまま1分ほど落ち着かせて余熱で火を通します。目安は鮮やかな緑色で、指でつまんでほどよく柔らかければOKです。固ければ30秒ずつ追加加熱してください。加熱しすぎると色が悪くなり食感も損なうので注意します。
ポイント：余熱で火を通すと芯まで均一に加熱でき、加熱ムラを防げます。
- 4
ベーコンは幅5mm程度に切ります。熱いオクラの入った皿にベーコン、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を加え、大きめのスプーンで底から返すように混ぜて味をなじませます。混ぜたら味見をして醤油を少し足すなど調整してください。熱でベーコンの旨味が出てオクラに馴染みやすくなります。
ポイント：熱い状態で和えると調味料がよく馴染み、旨味が引き立ちます。
- 5
全体が均一に混ざったら器に盛り、白ごまを少々ふりかけて完成です。器に移す際は汁ごとすくうと旨味が逃げません。冷ますと風味が落ちるので、冷ましてから盛る場合は食べる直前に軽く混ぜ直すと風味が戻ります。
ポイント：最後に白ごまを振ると香りと食感が増して満足感が上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵で2日以内を目安にしてください。時間が経つと風味が落ちます。
- 作り置きする場合はオクラとベーコンを別々に保存し、食べる直前に和えると食感と香りが保てます。
- ベーコンを控えたい場合は薄切りハムや刻み昆布で代用できますが、塩味は調整してください。
- 味は醤油を少しずつ足して好みに合わせてください。ごま油は最後に加えると香りが立ちます。
- 食物繊維が6.0g含まれているため、食後の血糖値や腸内環境が気になる方は取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 155 kcal
- たんぱく質
- 7.1 g
- 脂質
- 12.2 g
- 炭水化物
- 11.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 113 mg
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