オクラとウインナーのレンジナムル

Name: オクラとウインナーのレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ウインナー 2本; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

198 kcal塩分 3.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとウインナーのレンジナムルは、ごま油の香りとシャキッとした食感が楽しめる時短副菜で、電子レンジ調理を好む方に向いています。
食物繊維が6.0gと多めなので、食後の血糖値の上昇を穏やかにする助けになりやすく、腸内環境を整えることにもつながります。
塩分は1人分で3.1gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からはオクラをまとめて切って冷蔵保存し、朝晩どちらでもレンジで温めるだけで手軽に続けられます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ウインナー: 2本
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で加熱→蒸らす→調味して和える→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に置き、塩少々をふって板ずり（手でこすり表面のぬめりを取る）します。ヘタの硬い部分を包丁で切り落とし、5mm幅の小口切り（輪切りで厚さ約5mm）に揃えてください。ウインナー2本は斜め薄切り（斜めに約5mmの厚さ）に切ります。切るときは指を丸め、包丁の腹で押し切るようにして安全に作業してください。
ポイント：切り口をそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
2
耐熱皿に切ったオクラとウインナーを重ならないように広げます。汁気が出るので深めの皿を使い、ラップはふんわりとかけて（ラップを密着させず蒸気の逃げ道を作る）ください。具材は平らに並べるとレンジの加熱ムラが少なくなります。皿の中央に厚みが出ないように平らにするのがコツです。
ポイント：具材を平らに広げるとムラなく加熱できます。
3
電子レンジ600Wを目安に約3分加熱します。加熱中に様子を見る必要は基本的にありませんが、レンジの出力が強めの場合は10～20秒短くしてください。加熱後は触らずそのまま1分ほど蒸らす（余熱で中まで火を通す）と、内部まで均一に火が通りオクラの食感がやわらぎます。蒸らし中の蒸気で皿が熱くなるのでやけどに注意してください。
ポイント：蒸らすことで余熱で中まで火が通り、食感が安定します。
4
蒸らし終えたら湯気に注意してラップを外し、皿にたまった余分な水分があれば菜箸で軽く切って捨てます。ごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を全体に回しかけ、白ごま少々を振って菜箸で手早く和えます。温かいうちに和えるとごま油の香りが立ち、味がなじみやすくなります。水気が多いと味が薄くなるのでしっかり切るのがポイントです。
ポイント：温かいうちに和えると香りが立ち、味が馴染みやすくなります。
5
器に盛り付けてから味を一口確かめ、必要なら鶏ガラやごま油を少量ずつ足して調整します。冷まして保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫へ。温かいうちに出すとウインナーの旨味とごま油の香りがより感じられます。
ポイント：冷ますときは早めに容器に入れると保存中のべちゃつきが抑えられます。