オクラとひき肉のレンジチーズ焼き
300 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと鶏ひき肉にチーズをのせて電子レンジで加熱する、やわらかく食べやすい主菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 鶏ひき肉を使うことで1人分でたんぱく質26gが摂れ、筋肉や体力の維持に役立ちやすい献立です。
- オクラは食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値の急な上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養が流出しにくい調理法なので手軽に栄養バランスを整えられます。
- 今日からは冷凍しないで作り置きし、食べるときに温め直すだけにすると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→チーズをのせる→電子レンジ加熱→仕上げ盛り付け
- 1
オクラ80gはまな板に置いて軽く塩（分量外の少々）をまぶし、板ずり（表面の産毛を取るために塩をつけて転がすこと）します。ヘタの硬いところを包丁で切り落とし、厚さ約5mmの輪切り（小口切り）にします。切るとネバネバが出ますが問題ありません。
ポイント：板ずりで産毛を取り、塩で下味をつけるとえぐみが抑えられて食べやすくなります。
- 2
耐熱皿にオクラを広げ、鶏ひき肉80gを小さな塊にして並べます。ひき肉は手やスプーンで小さめにほぐし、皿の中央と端で厚みが均一になるようにしてください。厚みが違うと加熱ムラが出やすいので、厚さを同じにするのが目安です。
ポイント：ひき肉を細かくして均一に並べると電子レンジで中までムラなく火が通ります。
- 3
鶏ひき肉の上にピザ用チーズ40gを均等に広げ、全体に塩こしょう少々をふります。チーズは端まで行き渡るように広げると、溶けたときに全体がまとまりやすくなります。チーズの量はそのまま使うか塩分が気になる場合は減らしてください。
ポイント：チーズを広げると加熱時に全体がとろけて一体感のある仕上がりになります。
- 4
ラップはせずに電子レンジ600Wで約2分加熱します（電子レンジのワット表示を確認）。一度取り出し、スプーンで上下をやさしく混ぜてから再度2分加熱します。チーズが溶け、ひき肉の色が白っぽくなり固まっていれば火が通っています。加熱時間は機種で調整してください。
ポイント：途中で混ぜると温度差が小さくなり、中心までしっかり加熱できます。
- 5
加熱後は皿を取り出して約30秒ほど落ち着かせてから器に盛ります（熱いのでやけどに注意）。お好みで刻んだパセリ少々を散らして完成です。盛り付けるときはチーズが固まりすぎる前に手早く行うと見た目がきれいです。
ポイント：加熱直後は非常に熱いので少し冷ましてから盛ると、やけどを防げて盛り付けやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な保存容器に入れて冷蔵庫で、2日以内を目安にしてください。長く置くと風味や食感が落ちます。
- 再加熱は電子レンジで30～60秒を目安に、中心まで温まっているか確認してください。加熱し過ぎるとチーズが固くなります。
- チーズがない場合は溶けるタイプのプロセスチーズやシュレッドチーズで代用できますが、塩分が変わるため味を調整してください。
- 塩こしょうは少なめにして、食べるときに味を見てから足すと塩分を抑えやすくなります。減塩が必要な方はチーズの量を調整してください。
- 高たんぱくで食物繊維も摂れるので、時短で栄養バランスを整えたいときに向いています。医療的な指示がある場合は担当者の助言に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 300 kcal
- たんぱく質
- 26 g
- 脂質
- 21.4 g
- 炭水化物
- 11.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.4 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 341 mg
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