オクラとちくわのレンジスープ
145 kcal塩分 2.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとちくわを使った、電子レンジで手早く作れるあっさり和風スープで、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 食物繊維は6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートに役立つ点が魅力です。
- たんぱく質は9.1gで低脂質（脂質1.2g）なので、脂質を抑えたい食事にも適しており満足感が得やすいです。
- 塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→材料を入れる→調味を加える→電子レンジで加熱→仕上げと味見
- 1
オクラ80gの下準備をします。まな板にオクラを並べ、塩少々をまぶしてまな板に押し付けるように転がす（板ずり：表面の産毛やえぐみを取る作業）。ヘタの固い部分を包丁で切り落とし、5mm幅の小口切りにします。切ると粘りが出ますが正常です。まな板や包丁は清潔にしてください。
ポイント：板ずりをすると表面の産毛とえぐみが取れて食感と味が良くなります。
- 2
耐熱のマグカップに、小口切りにしたオクラとちくわ2本を入れます。ちくわは斜めに切る、または薄めに切ると食べやすく火が通りやすいです。食材が重なりすぎないように軽く散らして並べると加熱ムラが防げます。容器は電子レンジ対応のものを必ず使ってください。
ポイント：食材を重ならないように並べると電子レンジで均一に加熱できます。
- 3
マグカップに水250mlとコンソメ小さじ1/2、こしょう少々を加えます。コンソメは底から箸で軽くかき混ぜて溶かし、全体になじませてください。塩分が気になる場合はこの段階では控えめにし、最後の味見で調整すると失敗が少ないです。
ポイント：コンソメを先に溶かしておくと味の偏りがなく均一に仕上がります。
- 4
マグカップの口をふんわりラップで覆い、電子レンジ（500〜600Wを目安）で約5分加熱します。ラップは密閉せずに蒸気が抜けるようにしてください。加熱中は吹きこぼれや容器の過熱に注意し、加熱後はラップを外す前に30秒ほど蒸らすと熱が落ち着きます。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を回すとムラなく火が通り、吹きこぼれを防げます。
- 5
加熱後にラップを外し、器に盛って味を確認します。味が薄ければ塩やコンソメを少量足してから全体をよく混ぜ、必要なら再度短時間温めて味をなじませてください。熱いのでやけどに注意し、少しずつ味を調整します。
ポイント：味見をしてから少しずつ調味料を足すと塩分の取りすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵庫で保存容器に入れ、当日中か遅くとも翌日までに食べ切ってください。再加熱は中までしっかり温め、熱ムラに注意してください。
- 作り置きする場合は汁ごと保存すると風味が落ちにくくなります。再加熱はラップをして様子を見ながら短時間ずつ加熱してください。
- コンソメは粉末タイプでも代用可能です（同量）。旨味が足りないと感じたら顆粒を少量追加して調整してください。
- 味の調整はこしょうやコンソメで行い、塩は少量ずつ足すのが安全です。塩分は2.6gのレシピですが、必要に応じて減らしてください。
- 栄養面ではたんぱく質9.1g、脂質1.2g、食物繊維6.0g、塩分2.6gです。低脂質でたんぱく質がとれるため、日常の食事に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 145 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 1.2 g
- 炭水化物
- 11.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 2.6 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 83 mg
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