オクラと豚肉のレンジ卵とじ
296 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- オクラと豚肉を卵でとじた、ふんわりやさしい味わいのレンジ調理で、時短や電子レンジでの調理をしたい方に向いています。
- 卵と豚肉で1人分にたんぱく質23.8gが摂れるため、筋肉量や体力維持に配慮したい方に適しています。
- オクラの食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きを期待できます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、短時間で栄養素の流出も少ないため、手軽に続けやすい献立です。
- まずは週に1回から取り入れ、だしの量や醤油で味を調整しながら無理なく続けてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→卵液を作る→加熱・蒸らす→盛り付け
- 1
オクラ80gはまな板に塩を少々まぶして手のひらで転がす（板ずり：表面のぬめりや汚れを落とす作業）。ぬめりが取れたらヘタを切り落とし、幅約5mmの小口切りにします。切ったらペーパータオルで軽く水気を押さえておきます。切るときはオクラを斜めに寝かせると安定します。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良くなり、切ったあとも調味が入りやすくなります。
- 2
耐熱容器にオクラと豚薄切り肉80gを入れ、豚肉は重ならないように一層に広げます。肉が重なるとレンジで加熱ムラが起きやすいので、はがすように広げてください。容器は深さがあるものを使うと卵液がこぼれにくいです。
ポイント：肉を平らに並べると短時間のレンジ加熱でも均一に火が通りやすくなります。
- 3
別の器で卵1個を割りほぐし、だし50mlと醤油小さじ1を加えて泡立てないように静かに混ぜます。卵液がなめらかになったら豚肉とオクラの上から静かに注ぎ、表面をスプーンの背で軽くならします。混ぜすぎると仕上がりが硬くなるので注意してください。
ポイント：卵液をよく混ぜてから注ぐと加熱ムラが減り、ふんわりした仕上がりになります。
- 4
ふたがある容器はふたをし、ない場合は耐熱ラップを容器の縁を少しあけて軽くかけます。電子レンジ600Wで4分加熱し、加熱後はそのまま1分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通す）。卵が固まりすぎるとパサつくので表示時間を守ってください。
ポイント：蒸らしで余熱を通すと卵がふんわり仕上がり、加熱ムラを防げます。
- 5
蒸らしが終わったらラップやふたを外し、卵が半熟から好みの固さになっているか確認して器に盛ります。固さが足りない場合は30秒ずつ様子を見ながら追加加熱してください。熱いのでやけどに注意して提供します。
ポイント：加熱後に確認して好みの固さに調整すると食感を好みに合わせられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日を目安にしてください。冷ますときはラップをして粗熱を取ってから冷蔵すると菌の繁殖を抑えられます。
- 作り置きする場合、卵は時間とともに水分が出やすいので再加熱は電子レンジで30〜60秒ずつ様子を見ながら温めてください。
- だしは顆粒だしや昆布だしで代用できます。味が薄ければ醤油を少し足して調整してください。
- 塩分を控えたい場合は醤油を減らし、だしのうま味を生かすと満足感が得られます。卵と豚肉で良質なたんぱく質が摂れます。
- オクラに含まれるカリウム（ミネラルの一種）が気になる方は、腎疾患などで制限がある場合があるので担当医に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 296 kcal
- たんぱく質
- 23.8 g
- 脂質
- 20.6 g
- 炭水化物
- 11.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 592 mg
- カルシウム
- 103 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
