オクラと豆腐のレンジバター蒸し

Name: オクラと豆腐のレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1

245 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豆腐のレンジバター蒸しは、バターの香りと豆腐のやわらかな食感が楽しめる、忙しい時の時短向けの一品です。
植物性たんぱく質が摂れるため、肉を控えたい方や軽めの食事を望む方に向いています。
食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする助けや腸内環境の維持に寄与します。
カルシウムは217mg含まれており、骨の健康に関わる栄養を補え、レンジ調理は油や塩分を抑えやすい利点があります。
続けるコツは週に数回取り入れ、醤油は少量で味の変化を楽しむことです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→味付けをのせる→電子レンジで加熱→仕上げて盛る

1
オクラはまな板に並べ、塩少々をまぶして板ずり（塩をまぶして転がすことで表面の産毛とぬめりを取ること）をします。ヘタの硬い部分を包丁で切り落とし、厚さ約4〜6mmの小口切り（断面が丸い短い輪切り）にします。豆腐はキッチンペーパーで包み、約5分置いて水を抜きます。水が多ければペーパーを替えて軽く押してください。
ポイント：板ずりで産毛を取ると食感と色が良くなり、豆腐は強く押すと崩れるので優しく水気を取ります。
2
直径20cm前後の耐熱皿（電子レンジ対応の平らな皿）を用意し、豆腐を中央にやさしく置きます。豆腐の周りや隙間にオクラを重ならないように並べます。オクラを重ねると蒸気が回らず加熱ムラができるので、平らに広げるのが目安です。
ポイント：具材を重ねないことで蒸気が均一に回り、ムラなく火が通ります。
3
豆腐の上にバター10gを小さく切って点々と置き、酒大さじ1を全体に回しかけます。バターは小さくすると溶けやすく、酒は皿の端からそっと注ぐと豆腐が崩れにくいです。醤油は仕上げ用なのでここではかけません。
ポイント：バターを分けて置くと風味が全体に行き渡り、酒は豆腐を崩さずに風味を付けられます。
4
ふんわりラップ（食品用の薄いフィルム）をかけ、電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します。ラップの端を少し開けて蒸気を逃がすと破れにくくなります。加熱中は蒸気で皿が熱くなるので火傷に注意し、加熱後は1分ほどそのまま馴染ませてから取り出してください。
ポイント：ラップを少し開けて蒸気を逃がすと破裂防止になり、馴染ませることで豆腐に均一に火が通ります。
5
ラップを外し、溶けたバターと酒の香りを確認したら器に移します。仕上げに醤油小さじ1を回しかけて味を調えます。豆腐は柔らかいので、取り分けるときはヘラで底からそっとすくってください。熱いので火傷に注意して召し上がってください。
ポイント：仕上げの醤油は香り付けなのでかけすぎに注意し、味見してから調整します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます際は室温で短時間置いてからラップをして冷蔵庫に入れると水滴で味が落ちにくいです。
作り置きする場合は、時間が経つと水分が出やすいので食べる直前に醤油をかけると風味が良くなります。オクラの食感は柔らかくなります。
豆腐を絹ごしに変えると滑らかな食感になりますが崩れやすいので扱いに注意してください。バターは風味付けのためマーガリンなどで代用できます。
味が薄いと感じたら少しずつ醤油を足してください。塩分制限がある場合は醤油を減らし、代わりにレモン汁（分量外）で酸味を足すと満足感が出ます。
この料理は食物繊維6.0gと植物性たんぱく質を含むため、食後の血糖値変動を緩やかにする助けや腸内環境の維持に寄与する可能性があります。個別の症状については医師等に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。