オクラと卵のレンジ甘辛煮

Name: オクラと卵のレンジ甘辛煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 1個; 醤油 小さじ2; みりん 大さじ1; 砂糖 小さじ1

140 kcal塩分 2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵を甘辛く煮た、電子レンジで手早く作れる主菜で、時短をしたい方に向いています。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
塩分は2gの減塩仕立てでも、卵とオクラの旨味で満足感のある味わいになります。
レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 1個
醤油: 小さじ2
みりん: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→たれを加える→レンジで加熱→盛り付け

1
オクラはまな板にのせて両面に塩少々をふり、まな板の上で転がすようにこすります（板ずり：表面の毛やぬめりを取る方法）。ヘタを包丁で斜めに切り落とし、厚さ5mm程度の輪切り（小口切り）にします。切るときに滑る場合は端を指で押さえて安定させてください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると色がよくなり、味がなじみやすくなります。
2
深さのある耐熱容器（耐熱皿や耐熱ボウル）に切ったオクラを入れ、卵をそのまま割り入れます。卵は白身と黄身が混ざっても問題ありません。容器は卵があふれない深さを選び、割った卵が縁からこぼれないか確認してください。
ポイント：深めの容器を使うと加熱中にあふれにくく安全です。
3
小皿に醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1を入れて軽く混ぜます。混ぜたたれを卵とオクラの上から回しかけ、菜箸で軽く数回だけ混ぜてたれをなじませます。卵を完全に崩さないように優しく扱うと見た目がきれいに仕上がります。
ポイント：たれを一度混ぜてからかけると味むらができにくくなります。
4
容器にふんわりラップをかけ（密閉しすぎない）、電子レンジで加熱します。目安は600Wでまず2〜3分に設定し、一度取り出して卵の固まり具合や蒸気の出方を確認します。まだ固さが足りなければ30秒〜1分ずつ追加加熱して好みの固さに仕上げます。加熱中に卵が強く膨らんだり蒸気が勢いよく出る場合は一旦止めて様子を見てください。加熱後は容器が熱くなっているので鍋つかみ等で取り出し、やけどに注意します。
ポイント：レンジ出力で加熱時間が大きく変わるため、短時間ずつ様子を見ながら加熱して過加熱や吹きこぼれ・破裂を防ぎます。
5
加熱後はそのまま数十秒置いて余熱で落ち着かせ、表面に照りが出て卵が固まっていれば器に盛り付けます。温かいうちに食べると卵のやわらかな食感とオクラの粘りがよく分かります。冷めると固さが変わるので温度に注意してください。
ポイント：余熱で落ち着かせると形が崩れにくく、食べやすくなります。