オクラと鮭のレンジマリネ
205 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん
管理栄養士のポイント
- レンジで手軽に調理。良質な魚たんぱく。
- 1品でたんぱく質27gが摂れる高たんぱくメニュー
- 食物繊維6.0gで食後の血糖値対策や腸活にも
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法です
材料（1人分）
- オクラ
- 80g
- 生鮭
- 1切れ
- 酢
- 大さじ2
- オリーブ油
- 大さじ1
- 塩こしょう
- 少々
作り方
- 1
【下準備】オクラは塩少々をまぶして板ずりし、ヘタを落として小口切りにする。鮭はキッチンペーパーで水気をおさえ、骨があれば除く。
- 2
オクラを耐熱皿でレンジ3分加熱する。(加熱後はそのまま1分ほど蒸らすと、余熱で中まで火が通ります)
- 3
鮭を加える。
- 4
マリネ液で和える。(具材の水気をしっかり切ってから和えると、味がぼやけません)
- 5
器に盛り付ける。味を見て、足りなければ調味料少々で整えて完成
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 205 kcal
- たんぱく質
- 27.1 g
- 脂質
- 4.2 g
- 炭水化物
- 11.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 85 mg
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