オクラと鮭のレンジマリネ

Name: オクラと鮭のレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

235 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭を電子レンジで手早くマリネにした副菜で、時短で作りたい方に向いています。
1人分でたんぱく質27.1gと良質な魚たんぱくが摂れ、筋肉づくりや満足感に役立ちます。
食物繊維が6.0gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
レンジ調理は油と塩分0.6gを控えやすく、栄養の流出が少ない点も利点です。
毎回酢とオリーブ油の量を調整して、食べやすい酸味で続けてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラを加熱→鮭を加熱→マリネ液で和える

1
オクラはまな板にのせて塩を少々まぶし、包丁の背やすりこぎで軽く転がしてぬめりを取ります（板ずり：表面の産毛やぬめりを取る方法）。ヘタを包丁で切り落とし、厚さ5〜7mmの小口切りにします。鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。水気が残ると味が薄くなるのでていねいに拭いてください。
ポイント：オクラのぬめりを取ると色よく仕上がり、鮭の水気を拭くと味がぼやけません。
2
耐熱皿にオクラを重ならないように平らに並べ、ラップをふんわりとかけます（ふんわり：密着させず隙間を作る）。電子レンジ600Wで約3分加熱し、加熱後はラップを外さずそのまま1分置いて蒸らします（蒸らし：余熱で中まで火を通す）。指で触ってやわらかければOKで、加熱し過ぎると色がくすむので時間は守ってください。
ポイント：蒸らしを入れると中心まで均一に火が通り、オクラの粘りが落ち着きます。
3
オクラのラップを外して耐熱皿の中央に鮭をのせます。鮭の厚さにより火通りが違うので、電子レンジ600Wで1分〜2分を目安に加熱し、表面が全体に白っぽくなり指で押すと身がほぐれる状態を確認します。加熱は短めにして様子を見て、火が通ったらすぐ取り出すと身が固くなりません。
ポイント：鮭は加熱し過ぎると硬くなるため、短時間で様子を見ながら火を通します。
4
加熱後は骨や皮を取り除き、鮭の身をほぐしながら皿の中の余分な水分を軽く切ります。別の小さいボウルで酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を混ぜ、味見して酢や塩気を必要に応じて調整します。味を変える場合はオリーブ油を少し足すと酸味が和らぎます。
ポイント：具材の水気を切るとマリネ液が薄まらず味がしっかりなじみます。
5
耐熱皿に戻したオクラとほぐした鮭にマリネ液をかけ、菜箸やスプーンで全体が均一になるようにざっくりと和えます。和えたらそのまま1〜2分置いて味をなじませ、器に盛り付けてから味を見て塩こしょうで最終調整して完成です。時間を置くと酸味がまろやかになります。
ポイント：和えて少し置くことで酢がなじみ、味が丸くなります。