オクラとベーコンのレンジ味噌煮

Name: オクラとベーコンのレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ベーコン 2枚; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

155 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとベーコンを味噌だれで煮た、やさしい甘じょっぱさの一品で、時短や電子レンジ調理をしたい人に向いています。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境のサポートになります。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。味噌の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
たんぱく質7.1g、脂質12.2g、カロリー155kcal、カリウム380mgの栄養バランスを手軽にとれます。
今日からは副菜やご飯のそばに並べるだけで続けやすいので、まずは週2回から取り入れてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ベーコン: 2枚
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下準備→材料を合わせる→味噌だれを加える→加熱する→盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩少々を全体にまぶして板ずりします。板ずりとは塩でこすって表面の産毛やぬめりを取ることです。表面が白っぽくなったら流水で洗い、ヘタを包丁で斜めに切り落としてから2〜3mm幅の小口切りにします。切る厚さをそろえると加熱ムラが減ります。切る時は指を切らないよう、安定した向きで包丁を動かしてください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると味がなじみやすく、食感が良くなります。
2
ベーコン2枚は長さを半分に切り、さらに2〜3mm幅に切ります。耐熱容器に切ったオクラとベーコンを重ならないように入れ、全体が均一になるように軽く混ぜます。具が重なると電子レンジの加熱ムラができやすいので、できるだけ平らに並べるのが目安です。ベーコンの脂が出やすいので、容器は深さのあるものを使うと安心です。
ポイント：具を平らにすることでレンジ内の加熱ムラを防げます。
3
小さめのボウルに味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlを入れてよく混ぜ、味噌だれを作ります。味噌はダマになりやすいので、液体のだしを少しずつ加えながら滑らかになるまで溶いてください。味噌だれを耐熱容器の具に回しかけ、全体に行き渡るように底から軽く和えます。たれが偏ると一部だけ濃くなるので均一にするのがポイントです。
ポイント：味噌をよく溶くと加熱時のムラやダマを防げます。
4
耐熱容器にふんわりラップ（軽く覆う程度）をかけ、電子レンジ600Wで約6分加熱します。ふんわりラップとは隙間を少し残してかぶせることです。加熱中にラップに蒸気がたまるのは正常で、やけどに注意して取り出してください。目安はオクラが鮮やかな緑色になり、汁が均一な色になっていることです。加熱時間はレンジの出力で変わるので様子を見てください。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を閉じ込めると乾燥や焦げを防げます。
5
加熱後は容器を取り出し、熱いうちに全体を軽くかき混ぜて器に盛ります。混ぜるときは容器や具が非常に熱いので、ミトンや布巾を使ってやけどに注意してください。味見をして塩気が足りなければ味噌少量やみりんで調整します。冷めると味が落ち着くので、味の確認は熱いうちに行うと調整がしやすいです。
ポイント：加熱直後に混ぜるとたれが全体に馴染み、味のばらつきが減ります。