オクラとウインナーのレンジポン酢蒸し
165 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 電子レンジで手早く作れる、さっぱりしたポン酢味の主菜で時短をしたい方に向いています。
- 食物繊維が6.0gと多めなので、食後の血糖値対策や腸内環境を整えるのに役立ちます。
- 塩分は1.6gの減塩仕立てで、素材の旨味を生かして満足感ある味わいにしています。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ない調理法なので日常に取り入れやすいです。
- 大根おろしやポン酢を別添えにして、毎回さっぱりと食べる習慣にするのがおすすめです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→並べて加熱→蒸らして味付け→盛り付ける
- 1
オクラ80gは板ずり（塩をまぶして転がし表面の産毛を取る方法）を指先でひとつまみの塩で行います。ヘタの先端を包丁で落とし、3〜4mm幅の小口切り（輪切り）にします。大根おろし30gは器に計って用意してください。板ずりで色つやが良くなり、食感もよくなります。
ポイント：板ずりと小口切りでぬめりや産毛が取れ、味がなじみやすくなります。
- 2
耐熱皿にオクラとウインナー2本を重ならないように並べます。ウインナーはそのままでも半分に切ってもよいですが、切る場合は断面を下にして並べると加熱ムラが減ります。隙間をあけて並べると電子レンジ内で熱が回りやすくなります。
ポイント：食材を重ねずに並べると電子レンジでムラなく火が通ります。
- 3
上から酒大さじ1を全体にまんべんなくかけます。ラップはかけずにそのまま電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱中は庫内の音や蒸気で沸騰の様子を確認し、時間が長く感じたら様子を見てください。加熱ムラが心配なら途中で一度向きを変すとよいです。
ポイント：酒をかけると蒸気が出て材料が乾燥せず、風味よく仕上がります。
- 4
加熱が終わったらやけどに注意して耐熱皿を取り出し、そのまま1分ほど蒸らします（余熱で中まで火を通す工程）。蒸らし中は皿を触らないでください。中心まで火が通っているかを確認するには竹串や箸で刺して熱さを確かめます。
ポイント：1分の蒸らしで中心までじんわり火が通り、食感がふっくらします。
- 5
耐熱皿にポン酢小さじ1を回しかけ、大根おろし30gをのせて全体を軽く混ぜます。酸味が強ければ少量の水で薄め、味を見てから必要ならポン酢を足してください。熱いうちに和えると風味が立ち、食べる直前に味を整えると良いです。
ポイント：ポン酢は加熱後にかけると香りが立ち、さっぱりと仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ます際は密閉容器に入れてから冷蔵し、再加熱は電子レンジで中までしっかり温めてください。
- 作り置きする場合はポン酢や大根おろしを別添えにすると、食感と風味が保てます。食べる直前に和えるとおいしくなります。
- ウインナーは魚肉ソーセージや厚切りベーコンで代用できますが、塩分量が変わるため味見して調整してください。
- 酸味が強いと感じたらポン酢を少なめにして、加熱時の旨味をよく引き出すとまろやかになります。
- 食物繊維6.0gは食後の血糖値対策や腸内環境に寄与します。塩分1.6gと控えめなので、減塩を心がけたい方にも向いています。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 165 kcal
- たんぱく質
- 7.1 g
- 脂質
- 12.5 g
- 炭水化物
- 11.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 84 mg
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