オクラとちくわのレンジオイル蒸し
145 kcal塩分 2 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラとちくわを電子レンジで蒸す、さっぱりとした副菜で時短調理向きです。
- 低脂質でたんぱく質が摂れるため、脂質制限や手軽にたんぱく源を取りたい方に向いています。
- 食物繊維は6.0gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ可能性があります。
- 塩分は2gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かして満足感を得やすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→並べて調味する→電子レンジで加熱→蒸らして混ぜる→盛り付ける
- 1
オクラは塩少々をまぶして板ずり（塩をまぶして手でこすることで表面のぬめりを取る方法）します。流水でぬめりを洗い流し、ヘタを切り落としてから2〜3mm幅の小口切りにしてください。ちくわは斜めに幅約5mmで薄切り、にんにくはごく少量をみじん切りにします。切る厚さを揃えると加熱ムラを防げます。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良くなり、均一な厚さで加熱ムラを防げます。
- 2
深さのある耐熱皿を用意し、オクラとちくわを重ならないように平らに一層に広げます。重ねると加熱ムラができやすいので、隙間を少し空けるくらいにします。皿の縁にスペースがあると蒸気が回りやすく均一に加熱できます。並べた後は次の調味に進んでください。
ポイント：具材を単層にすると短時間で均一に火が通り、加熱ムラを防げます。
- 3
オリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩少々とにんにくのみじん切りを散らします。オイルはスプーンで表面を軽くなでるようにして具材に馴染ませると香りが広がります。塩は控えめにして素材の旨味を残すイメージで少量ずつ振ってください。
ポイント：油を回しかけると香りが立ち、旨味が引き出されやすくなります。
- 4
ふんわりラップ（軽くかける）をして電子レンジ600Wで約3分加熱します。加熱後はそのままラップをして1分置き、余熱で中まで火を通します。加熱時間が長すぎるとオクラが硬くなるので時間は守り、加熱中に変なにおいや煙が出たらすぐに止めてください。
ポイント：ラップで蒸らすことで中心まで火が通り、過加熱を防げます。
- 5
ラップを外して菜箸やスプーンで全体を軽く混ぜ、味を見て必要なら塩を少量足して器に盛ります。混ぜることでオイルと調味料が全体に広がります。盛り付け後は少し冷ますと味が落ち着き、熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：混ぜると味が均一になり、食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：冷蔵庫で密閉容器に入れ、2日以内に召し上がってください。水分が出るので食べる前に軽く混ぜてください。
- 作り置き：冷やして副菜として翌日も使えます。食べる直前にオリーブ油を少量足すと風味が戻ります。
- 代用：ちくわの代わりに同量の焼きかまぼこや蒸し鶏でも代用できます。素材により塩加減を味見して調整してください。
- 味の調整：塩味が足りない場合は少量ずつ足してください。にんにくが強いと感じたら次回は量を減らします。
- 健康面：食物繊維が6.0gあり、血糖値対策や腸活の一助になります。塩分2gの減塩で高血圧が気になる方にも比較的向きます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 145 kcal
- たんぱく質
- 9.1 g
- 脂質
- 8.4 g
- 炭水化物
- 11.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 2 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 83 mg
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