ズッキーニとツナのレンジ蒸し
87 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ズッキーニとツナのレンジ蒸しは、さっぱりした味でやわらかく、時短調理や電子レンジ調理を好む方に向いています。
- ツナ水煮でたんぱく質がとれ、1人分のたんぱく質は8.7gと記載されていますので、主菜として補助になります。
- 脂質は4.3gと低めに抑えられており、油を控えたい方でも食べやすい献立です。
- 塩分は1.6gに設定してあり、素材のうま味で満足感が得やすい減塩の工夫がされています。
- まずはポン酢を少量ずつかけて味を調整するなど、今日から無理なく続けられる食べ方を心がけてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→加熱→調味→盛り付け
- 1
ズッキーニは流水で洗い、ヘタを切り落とします。包丁で半分に切り、さらに5mm厚の半月切り（断面が半円になる薄切り）に揃えます。ねぎは小口切り（小さく輪切り）にします。切る厚さを揃えると加熱ムラが減ります。
ポイント：厚さをそろえると電子レンジで均一に火が通りやすくなります。
- 2
ツナ水煮は缶を開けて軽く汁を切ります。耐熱皿にズッキーニを重ならないように並べ、上にツナをほぐしてのせます。皿が小さい場合は隙間を作るか、少し重ねて分けて置くと加熱ムラを防げます。
ポイント：材料を重ねず並べると熱が通りやすく、部分的に生煮えになるのを防げます。
- 3
耐熱皿にラップをふんわりとかけ（密着させず隙間を作る）、電子レンジ600Wで合計5分加熱します。目安として約2分30秒後に一度取り出し、ヘラで上下をやさしく混ぜてから再度ラップして残り時間を加熱します。取り出すときは熱いのでミトンか布巾を使ってください。
ポイント：途中で混ぜると熱が均一になり、全体にやわらかく仕上がります。
- 4
加熱後はラップを外して湯気を逃がします。余分な水分が出ていれば軽く汁を捨て、ポン酢大さじ1を全体に回しかけてごま油小さじ1を垂らします。混ぜて味見をし、酸味が強ければポン酢を少しずつ足して調整してください。
ポイント：最後に調味することで香りが立ち、味の調整もしやすくなります。
- 5
器に盛り付けて、最後にねぎの小口切りを散らして完成です。温かいうちに召し上がってください。冷ますと味が落ち着きますが、温かいほうが風味を感じやすいです。
ポイント：ねぎは食べる直前にのせると香りが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1〜2日を目安にします。冷ますときは室温で粗熱を取り、密閉容器に入れてから冷蔵してください。
- 再加熱は電子レンジ600Wで30〜60秒を目安に様子を見ながら行ってください。加熱しすぎるとズッキーニが水っぽくなります。
- ツナは水煮を使うレシピです。油漬けしかない場合はキッチンペーパーでしっかり油を切ってから使うと脂質を抑えられます。
- 味の調整はポン酢を少量ずつ加えると失敗が少ないです。酸味が強ければごま油を少し増やすとまろやかになります。
- この献立は低脂質でたんぱく質がとれ、塩分1.6gの減塩設計なので、普段の塩分を控えたい方の献立に取り入れやすいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 87 kcal
- たんぱく質
- 8.7 g
- 脂質
- 4.3 g
- 炭水化物
- 6.4 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 402 mg
- カルシウム
- 23 mg
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