ズッキーニとウインナーのレンジ和え
185 kcal塩分 1.6 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ズッキーニとウインナーのレンジ和えは、やわらかく油控えめで、さっと作れる副菜として忙しい時に向いています。
- 1人分185kcal・たんぱく質約5.7gなので、軽めの食事やお弁当の副菜に手軽なたんぱく源を加えたい方に適しています。
- 塩分は1.6gに抑えてあり、素材のうま味で満足感が得られるようにしているため、減塩を心がける方にも使いやすいです。
- 電子レンジ調理は短時間で加熱でき、油や塩を控えやすく栄養素の流出も少ない点が調理法の利点です。
- 今日からは切ってレンジで加えるだけなので、冷蔵庫の常備野菜とウインナーで簡単に日常の副菜にしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れズッキーニ切る→電子レンジで加熱→ウインナーを切る→調味料と和える→器に盛る
- 1
ズッキーニはへたを包丁で切り落とし、縦に半分に切ってからまな板の平らな面を下にして厚さ5〜7mmの半月切りにします。厚さを揃えると火の通りが均一になります。切るときは滑らないように片手で端を押さえ、転がらないように注意してください。
ポイント：厚さをそろえると電子レンジでムラなくやわらかくなります。
- 2
耐熱皿にズッキーニを重ならないように並べ、ふんわりラップをかけます。ここでのラップは隙間を作ること（ふんわりかける）で蒸気が逃げます。600Wの電子レンジで約3分加熱します。加熱後は蒸気で熱くなっているので、ラップを少しずらしてから取り外してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気でムラなく火が通ります。
- 3
電子レンジでズッキーニを加熱している間にウインナー2本をまな板に置き、斜め薄切りにします。幅は約5mmが目安です。切るときはウインナーが転がらないよう端を軽く押さえ、包丁は前後に動かして手早く切ると均一になります。
ポイント：斜めに切ると食べやすく、味が絡みやすくなります。
- 4
加熱後のズッキーニは水分が出やすいので、キッチンペーパーで軽く押さえて余分な水気を取ります。ボウルに移し、切ったウインナー、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を加えて、ゴムベラか菜箸でさっくり混ぜます。混ぜすぎるとズッキーニが崩れやすいので注意してください。
ポイント：水気を切ると調味料が薄まらず、味がしっかりのります。
- 5
全体がなじんだら器に盛り、仕上げに白ごまを少々ふります。温かいうちに食べるとごま油やウインナーの香りが立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしくいただけます。
ポイント：温かいうちが香りよく、冷ますと味が落ち着きます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。加熱済みのため長期保存は避けます。
- 作り置きする場合は、ごま油は食べる直前に和えると香りが保てます。冷蔵していると味が濃く感じることがあるので食べる前に軽く混ぜてください。
- ウインナーの代わりに加熱済みのささみを刻んで使うと、たんぱく質を補えます。味や量は好みで調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足してください。減塩を続けたい場合はレモン汁やだしのうま味を少量加えると満足感が増します。
- 栄養面の目安：1人分約142kcal、たんぱく質約5.7g、塩分1.6gです。高血圧などで塩分制限がある方は主治医や栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 185 kcal
- たんぱく質
- 5.7 g
- 脂質
- 16.6 g
- 炭水化物
- 6.4 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 385 mg
- カルシウム
- 58 mg
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