ズッキーニとひき肉のレンジナムル

Name: ズッキーニとひき肉のレンジナムル
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 鶏ひき肉 80g; ごま油 小さじ1; 鶏ガラ 小さじ1/2; 白ごま 少々

182 kcal塩分 2.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レンジで簡単に作れる、ズッキーニとひき肉のあっさりナムルで、やわらかくて食べやすい副菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1人分でたんぱく質が15.7gと高めなので、筋肉量を保ちたい方や食事でたんぱく質を補いたい方におすすめです。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
電子レンジ調理は油と塩を抑えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので手軽に続けやすいです。
今日からは副菜として定期的に作り、主菜と組み合わせてたんぱく質を補う習慣にしてください。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
鶏ひき肉: 80g
ごま油: 小さじ1
鶏ガラ: 小さじ1/2
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ切る→加熱する→調味して和える→盛り付ける

1
ズッキーニ1/2本を水で洗い、両端を包丁で切り落とします。皮はそのままでかまいません。縦に半分に切り、まな板の端を手で押さえて安定させ、5mm幅の半月切り（半分に切った断面を細切りにした状態）にします。厚さがそろうと加熱ムラが少なくなります。
ポイント：5mm幅に揃えると短時間で均一に火が通りやすくなります。
2
耐熱皿に切ったズッキーニを並べ、その上に鶏ひき肉80gを均一にのせて軽く広げます。ラップはふんわりとかけ、600Wの電子レンジで3分加熱します。加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通してください。
ポイント：ふんわりラップと蒸らしで内部までじんわり火を通します。
3
ラップを外して鶏ひき肉の色を確認します。肉の色が白っぽく透明感がなくなっていれば火が通っています。そのままごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を回しかけ、ヘラや箸で皿の外側からすくい上げるように大きく混ぜます。味を見て足りなければ鶏ガラを少し追加してください。
ポイント：肉の色で火の通りを確認し、調味料は後で足して味を整えます。
4
全体がなじんだら器に盛り、白ごまを少々ふりかけて完成です。熱いうちに盛ると香りが立ちます。器に移す際は汁ごと盛ると旨味が逃げません。冷ます場合は粗熱（触れる程度の温度）を取ってからラップをかけて保存してください。
ポイント：仕上げに白ごまをふると香ばしさが増し満足感が上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。加熱済みなので再加熱は短時間でOKです。
作り置きする場合は冷めてから保存し、食べる時にごま油を少量足すと風味が戻りやすくなります。
鶏ひき肉は豚ひき肉や合いびきに代用できますが、油が出やすいので加熱後にキッチンペーパーで余分な脂を拭くとさっぱりします。
さらに塩分を抑えたい場合は鶏ガラを少なめにし、代わりに黒こしょうやレモン汁で風味を足すと満足感が得られます。
高たんぱく（たんぱく質15.7g）で減塩（食塩相当0.7g）設計なので、たんぱく質を補いたい方の副菜に向いています。持病などで制限がある方は調味量を調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。