ズッキーニとちくわのレンジチーズ焼き

Name: ズッキーニとちくわのレンジチーズ焼き
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; ちくわ 2本; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; パセリ 少々

221 kcal塩分 2.8 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニとちくわのレンジチーズ焼きは、電子レンジで手早く作れる、チーズの香りと素材の旨味が楽しめる一品で、時短したい方に向いています。
低脂質でたんぱく質を含むため（たんぱく質19.4g、脂質11.9g）、主菜として置き換えやすく満足感を得やすいです。
カルシウムは288mg含まれており（表示値）、骨の健康を気にする方の食事の一助になります。
塩分は1人分で2.8gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からは副菜を温めるついでに一緒に作るなど、無理なく続けられる調理法です。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
ちくわ: 2本
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
パセリ: 少々

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→並べて味付け→チーズをのせる→レンジで加熱→盛り付ける

1
ズッキーニは両端を切り落とし、幅約5〜7mmに切ります。半月切り（長さを半分に切ってから薄切り）でも輪切りでも構いません。ちくわは斜めに切って一口大にし、火の通りを均一にするため薄めに切ることを意識してください。包丁を使うときはまな板を固定し、指先を丸めて持つと安全です。
ポイント：薄めに切ることで電子レンジでムラなく柔らかく仕上がります。
2
耐熱皿にズッキーニとちくわを重ならないように並べます。具材同士の間に少し隙間を空けると蒸気が回りやすくなり、中心まで均一に加熱されます。全体に塩こしょうを軽く振り、塩は『少々』程度（わずかな量）にして下味を付けます。多くかけすぎないよう注意してください。
ポイント：隙間を空けると蒸気が回りやすく、中心まで火が通りやすくなります。
3
並べた具材の上にピザ用チーズを40g全量を均一に散らします。チーズは厚く塊にせず薄く広げると早く均等に溶けます。端の方までまんべんなくのせて、溶けムラや焦げを防いでください。チーズの量は分量どおりに使うと塩分や脂質のバランスが保てます。
ポイント：チーズを均一に広げることで溶けムラや焦げを防げます。
4
ラップをふんわりとかけるか耐熱の蓋をして、電子レンジ600Wで4分加熱します。ふんわりラップとは蒸気が逃げるように隙間を残すかけ方です。加熱後はラップの内側に熱い蒸気がたまっているので、やけどに注意してから外してください。チーズが溶け、周りに軽く泡が立っていれば目安です。足りないと感じたら15〜30秒ずつ追加で加熱します。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が逃げてムラが減り、均一に加熱できます。
5
加熱後はそのまま器に盛り、刻んだパセリを少々散らして仕上げます。味見をして物足りなければ塩こしょうをごく少量ずつ足して調整してください。熱いうちの方がチーズの香りと食感が良いので、取り分けるときは素早く行ってください。
ポイント：仕上げに少量ずつ塩を足すと塩分のかけ過ぎを防げます。