ズッキーニと鶏むね肉のレンジスープ
162 kcal塩分 1.2 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- ズッキーニと鶏むね肉を使った、やさしい味わいのスープで時短調理や電子レンジでの調理をしたい方に向いています。
- 鶏むね肉を使うことで1品でたんぱく質22.7gが摂れるため、筋力を保ちたい方に適しています。
- 塩分は1.2gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かして満足感が出るように調整しています。
- レンジで短時間に作れるので、食事の回数を整えたいときや忙しい日の定番にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→調味する→加熱する→盛り付け
- 1
鶏むね肉は皮と目に見える余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維に対して斜めに包丁を入れて1cm幅のそぎ切り（そぎ切り＝繊維を断つように斜めに切る方法）にします。切るときは押し切らず包丁を滑らせるときれいに切れます。
ポイント：皮や脂を取り除くことで仕上がりがさっぱりし、そぎ切りにすると火の通りが均一になります。
- 2
ズッキーニは両端を切り落とし、縦半分に切ってから5〜7mm厚の半月切りにします。厚さを揃えると加熱ムラが少なくなります。耐熱のマグカップにズッキーニと鶏肉を重ならないように並べ、詰めすぎないようにしてください。
ポイント：厚さを揃えることで短い加熱時間でも均一に火が入ります。
- 3
マグカップに水250mlを注ぎ、コンソメ小さじ1/2を振り入れてから軽くかき混ぜます。こしょうは少々を振り入れ、底に調味料が残らないよう全体を一度なじませてください。コンソメが溶けにくいときはスプーンで底をこするように混ぜます。
ポイント：調味料を先に溶かしておくと味ムラが出にくくなります。
- 4
ラップをゆるくかけるか耐熱の蓋をして電子レンジ（600W目安）で5分加熱します。加熱開始から半分くらいの時間で一度取り出し、スプーンで軽く混ぜてから再び加熱してください。肉の色が中心まで白っぽければ火が通っています。
ポイント：途中で混ぜると熱が全体に行き渡り、加熱ムラを防げます。
- 5
加熱後は蒸気で非常に熱くなっているためやけどに注意してラップを外します。器ごとそのまま盛り付け、熱いうちにスープとともにいただきます。味が薄ければこの段階でこしょうを追加して調整してください。
ポイント：ラップを外すときは顔を近づけないようにし、蒸気を避けると安全です。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で24時間以内を目安にしてください。冷ますときは早めに粗熱を取ってから保存容器に入れます。
- 作り置きはスープごと保存し、再加熱はふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで1〜2分を目安に温め直してください。
- コンソメは顆粒の代わりに固形を削って使えますが、量は同じ小さじ1/2を目安にし塩分に注意してください。
- 塩分1.2gの減塩仕立てです。味が物足りない場合はこしょうで風味を補うか、少量のオリーブ油を仕上げに加えると満足感が増しますが栄養表示に影響します。
- たんぱく質が豊富で低脂質なため筋力維持を意識する方に向いていますが、持病がある方は塩分やたんぱく質量の調整について医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 162 kcal
- たんぱく質
- 22.7 g
- 脂質
- 2.1 g
- 炭水化物
- 6.4 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 670 mg
- カルシウム
- 23 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
