ズッキーニと豚肉のレンジおひたし
222 kcal塩分 1 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ズッキーニと豚肉を電子レンジで手早く蒸し煮にする、やさしい味わいの副菜で時短調理をしたい方に向いています。
- この料理は豚肉でビタミンB1が補給でき、糖質代謝を助けるため疲れやすさが気になる時に取り入れやすいです。
- 塩分は1人分で1gに抑えているため、だしのうま味を生かして満足感を得やすく、減塩中の方にも配慮しています。
- 電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく栄養が流出しにくいため、忙しい日でも続けやすい調理法です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→耐熱皿に並べる→電子レンジで加熱→だし醤油をかける→混ぜて盛る
- 1
ズッキーニは片手で押さえて端を切り落とし、縦半分に切ってから厚さ7〜8mmの斜め切りにします。斜めに切ると断面が大きくなり味がなじみやすくなります。豚薄切りは食べやすい幅2〜3cmにざく切りにしてください。切るときは包丁を安定させ、厚さを揃えると加熱ムラを防げます。
ポイント：厚さを揃えると電子レンジでムラなく火が通りやすくなります。
- 2
耐熱皿にズッキーニを皮を上にして重ならないように1枚ずつ広げ、上に豚肉を軽くのせます。重なりがあると中心まで火が通りにくいので、隙間を作るのがコツです。皿の縁にだしをかけるスペースを残すと後で均等にかけやすくなります。見た目は隙間がある程度が目安です。
ポイント：具材を重ねすぎないことで加熱ムラを防げます。
- 3
ラップをふんわりとかけ（密閉せず蒸気が抜ける程度）、電子レンジ600〜700Wで3分加熱します。加熱後すぐに取り出さず、そのまま1分蒸らしてください。蒸らしで余熱が中心まで行き渡り、肉がかたくなりにくくなります。熱いので取り扱いに注意してください。
ポイント：蒸らすことで余熱で中心まで火が通り、肉の固さを抑えられます。
- 4
ラップを外したら、熱いうちにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。だしは全体にまんべんなくかけると味が均一になります。醤油は少量ずつ加えると塩味の調整がしやすいので、まずは表示量で味見してから足してください。
ポイント：熱いうちにだし醤油をかけると素材に味がよく染みます。
- 5
箸で下から持ち上げるようにざっくり混ぜ、器に盛ってかつお節1gをふりかけます。ズッキーニは煮崩れしやすいので、押し付けずにやさしく混ぜると形がきれいに残ります。盛り付けたらすぐにお召し上がりください。
ポイント：混ぜるときは優しく、ズッキーニを潰さないようにしましょう。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。加熱した野菜は時間とともに水っぽくなるため早めが美味しいです。
- 作り置きする場合は味をやや濃いめ（醤油を少し増やす）にすると、冷めても物足りなくなりにくいです。食べる直前にだしを足すと風味が戻ります。
- ズッキーニの代わりに同量のなすでも使えますが、水分が出やすいので加熱時間は様子を見て増減してください。豚肉はロース薄切りでも代用できます。
- 塩分は1人分0.5gの設計ですが、味見をして不足なら醤油を少量ずつ追加してください。だしのうま味で減塩でも満足しやすくなります。
- ビタミンB1は豚肉に多く含まれるため疲れが気になる時の補助になりますが、特定の治療の代わりになるものではありません。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 222 kcal
- たんぱく質
- 17.9 g
- 脂質
- 15.5 g
- 炭水化物
- 6.4 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 580 mg
- カルシウム
- 23 mg
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