ズッキーニと豆腐のレンジ卵とじ

Name: ズッキーニと豆腐のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 木綿豆腐 150g; 卵 1個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

222 kcal塩分 1.1 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと豆腐のレンジ卵とじは、ふんわりした卵と野菜の優しい味わいで、時短・電子レンジ調理をしたい方に向いています。
豆腐と卵の組み合わせで植物性たんぱくが摂れ、食事でたんぱく質を補いたい時に便利です。
この一品はカルシウムが184mg含まれており（原材料の表示に基づく）、骨の健康を意識する方の食事に役立ちます。
塩分は1.1gの減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感が得られるため、無理なく塩分を抑えて続けやすいです。
今日から続けるコツは、レンジで手早く作る習慣をつけ、味が薄く感じる時は仕上げに少量の醤油を足すことです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
木綿豆腐: 150g
卵: 1個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→材料を切る・入れる→卵とだしを合わせる→電子レンジで加熱→盛り付けて完成

1
豆腐はキッチンペーパーでふんわり包み、まな板など平らな物の上に置いて軽く重しをのせ、5分ほど置いて水分を切ります（重しは缶詰や皿で可）。キッチンペーパーがびしゃっとなったら新しい紙に替え、手で押して余分な水分を取ります。水気が多いと味が薄まり加熱ムラができやすいです。
ポイント：水分をしっかり切ると卵液が薄まらず、加熱ムラを防げます。
2
ズッキーニは両端を包丁で切り落とし、5mm厚の半月切りにします（太ければ1cm幅の半月）。耐熱容器に水気を切った豆腐を手で一口大に崩して入れ、その上にズッキーニを重ならないように広げます。切る厚さを揃えると加熱ムラが起きにくくなります。
ポイント：ズッキーニを均一な厚さにすることで火の通りを均一にします。
3
別の器で卵を箸やフォークでよく溶きほぐし、だし50mlと醤油小さじ1を加えてよく混ぜます。卵液を耐熱容器の具全体に回しかけ、容器を軽く傾けて表面が平らになるようにします。卵液が偏ると一部だけ生のままになるので均一にかけます。
ポイント：よく混ぜてからかけると卵にムラなく火が入り、ふんわり仕上がります。
4
耐熱容器にラップをふんわりとかけ（密閉しないで蒸気が逃げるように）、電子レンジ600Wを目安に4分加熱します。加熱後はすぐに取り出さず、そのまま1分蒸らして余熱で中まで火を通します。加熱不足なら30秒ずつ追加してください。
ポイント：蒸らすことで中までじんわり火が通り、ふんわりした食感になります。
5
蒸らし終えたらラップを外し、中心を竹串か箸で刺して固さを確認します（透明な卵液が残っていないかを確認）。好みの固さなら器のまま、もしくは皿に移して温かいうちに召し上がってください。冷めると固くなるので食べる直前がおすすめです。
ポイント：中心の確認で加熱不足や加熱しすぎを防ぎ、食感を調整できます。