ズッキーニと卵のレンジバター蒸し
173 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ズッキーニと卵を電子レンジで手早く蒸し、バターの香りで食べやすく仕上げる副菜にもなる一皿です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 卵は良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質6.7gが含まれているため簡単にたんぱく補給できます。
- 塩分は1.6gの減塩仕立てで、素材の旨味と酒の香りで満足感が得られるため塩を控えたい方にも向きます。
- レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので手軽に栄養を逃さず調理できます。
- 今日からは保存しやすく、冷蔵庫で翌日までに食べ切るか食べる直前に短時間再加熱するのが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→調味と配置→レンジで加熱→混ぜて仕上げ
- 1
ズッキーニは流水で洗い、両端を包丁で切り落とします。縦半分に切ってから厚さ約5〜7mmの半月形に切ります。卵は小さめの器で割り入れ、箸で軽く数回混ぜて白身と黄身を少し混ぜ合わせます。耐熱皿は直径約18cmの平らなものを使うと加熱ムラが出にくいです。包丁やまな板に慣れていない場合は、手を切らないように指先を丸めて押さえながら切ってください。
ポイント：ズッキーニを薄めに切ると短時間で火が通り、卵も均一に固まるため時短になります。
- 2
耐熱皿にズッキーニを重ならないように並べます。卵は中央寄りにゆっくりと流し入れ、偏らないようにします。バター10gは小さく切って卵の上にばらまき、酒大さじ1を全体に均等に回しかけます。最後に醤油小さじ1を鍋はしから細く垂らすようにして香りをつけます。バターは溶けやすくするため小さく切ることがポイントです。
ポイント：材料を均一に並べると電子レンジでムラなく加熱でき、ふっくら仕上がります。
- 3
耐熱皿にラップをゆるくかけるか耐熱のふたをします。電子レンジは600Wを目安に約5分加熱します（電子レンジの出力が異なる場合は30秒単位で様子を見てください）。加熱中は卵の表面に白い固まりが出てズッキーニがやや透き通ってきたら火が通った目安です。加熱後はレンジ内に置いたまま1分ほど蒸らして余熱で中まで火を通します。
ポイント：ラップで蒸すことで蒸気が逃げず、卵がふんわりと仕上がります。
- 4
蒸らしが終わったらラップをはずし、菜箸やスプーンで底からやさしく全体を混ぜます。卵を完全に潰さないように、底から返すようにして手早く混ぜるととろっとした食感が残ります。器に盛り付けて、お好みで刻みねぎや黒こしょうを少量振ってください。混ぜすぎると卵が硬くなるので注意します。
ポイント：手早く底から返すように混ぜると卵のふんわり食感が保てます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で翌日中に食べ切ってください。長期保存は避けます。
- 再加熱は器にラップをして電子レンジで30〜60秒を目安に温め、ふんわり感を戻してから食べてください。
- バターを減らしたい場合は半量にするか省いても作れますが、風味が変わるため酒と醤油で味を調整してください。
- レンジ加熱は機種やワット数で時間が変わるため、初めての機種では30秒ずつ様子を見て卵の白い部分が不透明になるのを確認してください。
- 塩分は1人分で0.7g、たんぱく質は6.7gなので、減塩を意識する方でも満足感を得やすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 173 kcal
- たんぱく質
- 6.7 g
- 脂質
- 13.3 g
- 炭水化物
- 6.4 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 45 mg
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