ズッキーニと鮭のレンジ甘辛煮
182 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ズッキーニと鮭を甘辛く煮た、電子レンジで手早く作れる主菜です。時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
- 生鮭を使うので良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質25.7gが確保できます。
- 塩分は1.9gの減塩仕立てでも、ズッキーニや鮭の旨味で満足感が得られます。
- 電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので続けやすいです。
- 今日からは週に1回、主菜をこれに置き換えるなど簡単に続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→切って並べる→調味料を加える→電子レンジで加熱→仕上げる
- 1
鮭はキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。骨があればピンセットや指で抜きます。厚みがバラつくときは包丁の腹（包丁の背側）で軽く叩いて厚みをそろえると火の通りが良くなります。耐熱容器を用意し、皮はお好みで残してください。
ポイント：水気を取ると味がなじみ、レンジ加熱で余分な水が出にくくなります。
- 2
ズッキーニはヘタを切り落とし、縦半分に切ってから厚さ約7〜8mmの半月切りにします。厚さを揃えると加熱ムラを防げます。耐熱容器にズッキーニを底に並べ、鮭を皮目を上にして重ならないように置きます。重ならないことが均一に火を通すコツです。
ポイント：切る厚さを揃えると、加熱ムラを防げます。
- 3
小さい容器で醤油小さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1をよく混ぜます。砂糖が溶けるまで混ぜてから、内側から外側へ回しかけるように鮭とズッキーニの上に均等にかけます。たれが底にたまりやすいので容器の端まで行き渡るようにしてください。
ポイント：たれをよく混ぜてからかけると砂糖が溶け、味ムラが出ません。
- 4
容器にふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで6分加熱します。途中3分でいったん取り出し、具材をスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜます（混ぜると加熱ムラが減ります）。再度ラップをして残り加熱し、加熱後は庫内で約1分蒸らします。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラが減り、鮭の中心まで均等に火が入ります。
- 5
加熱後は爪楊枝を鮭の中心に刺して、白く濁った汁が出れば火が通っています。器に盛り付け、必要ならたれを軽くかけて完成です。加熱し過ぎると鮭がぱさつくので、白濁が確認できたらすぐに取り出してください。
ポイント：火が通り過ぎると身が硬くなるので、確認は早めに行いましょう。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ますときは室温で20分程度おいてからラップをし、冷蔵庫に入れてください。
- 作り置きにする場合は味が濃くなることがあるので、食べる直前に少量の水や湯でのばすと食べやすくなります。
- みりんがないときは同量の料理酒＋砂糖少々で代用できます。アルコールが気になる場合は加熱で飛ばしてください。
- 再加熱はラップをふんわりとかけて電子レンジ500Wで1分ほど温め、足りなければ様子を見ながら数十秒ずつ追加してください。
- 高たんぱくでたんぱく質が豊富ですが塩分は控えめです。減塩指示がある方は醤油をさらに減らすか、食べる直前に少量かける方法がおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 25.7 g
- 脂質
- 4.1 g
- 炭水化物
- 16.6 g
- 食物繊維
- 1.7 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 615 mg
- カルシウム
- 35 mg
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