ズッキーニとツナのレンジマリネ

Name: ズッキーニとツナのレンジマリネ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; ツナ水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

154 kcal塩分 0.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニとツナのレンジマリネは、さっぱりした酸味とツナの旨みで食べやすい副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ツナの水煮でたんぱく質が摂れ、1人分のたんぱく質は約8.7gなので、低脂質でたんぱく質を補いたい方に適しています。
塩分は1人分0.6gを想定した減塩仕立てで、酢や素材の風味で満足感を出しているため、塩分を控えたい方でも味わえます。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いので栄養素の流出が少なく済む調理法です。
今日からは酢とオリーブ油の分量を基本にして、好みに応じて塩こしょうで少しずつ調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
ツナ水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れズッキーニを切る→レンジで加熱→ツナを合わせる→マリネして盛る

1
ズッキーニはヘタを包丁で切り落とし、縦に半分に切ってから厚さ7〜8mmの半月切りにします。皮はそのままでかまいません。切ったら耐熱皿に重ならないよう一列に並べ、隙間を少しあけます。切り方をそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：切る厚さをそろえると火の通りが均一になり仕上がりが安定します。
2
並べたズッキーニにラップ（または耐熱蓋）をふんわりかけ、電子レンジ600Wで約3分加熱します。途中1回（目安1分30秒後）取り出して全体をサッと混ぜ、再びラップをかけて残りを加熱します。加熱後は指でやわらかさを確かめ、やわらかければOKです。熱いので注意してください。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラや生焼けを防げて、全体が均一にやわらかくなります。
3
ツナ水煮は缶の汁を軽く切り、フォークでほぐしておきます。加熱したズッキーニが熱いうちにツナをのせ、ヘラやスプーンでざっと混ぜてツナの熱でなじませます。ツナの塊を手早くほぐすと味が均一になり、冷めたときにも食感がよくなります。
ポイント：ツナの汁を切ると余分な塩分や水分を抑え、味がぼやけるのを防げます。
4
酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を全体にかけ、ボウルや皿の上で大きく混ぜます。味を見て塩こしょうを加減し、粗熱が取れたら器に盛り付けます。冷蔵庫で10〜20分置くと味がなじみます。酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整してください。
ポイント：熱いうちに合わせると素材に味がよく馴染み、冷やすと味が落ち着きます。