ズッキーニとちくわのレンジカレー風

Name: ズッキーニとちくわのレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; ちくわ 2本; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

122 kcal塩分 2.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニとちくわを電子レンジで手早く仕上げる、カレー風味の主菜で、時短やレンジ調理をしたい方に向いています。
低脂質でたんぱく質が約7.7gあり、油をほとんど使わない調理法なので脂質を抑えたい方に適しています（脂質1.1g）。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
カリウムは約361mg、カロリーは122kcalなので軽めの主菜として取り入れやすく、食事のバランスを整えたい日にも使えます。
今日からは具材を薄めに切ってレンジで加熱するだけで作れるので、平日の昼や副菜の置き換えにも続けやすいです。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
ちくわ: 2本
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ材料を切る→調味液を作る→レンジで加熱→仕上げる

1
ズッキーニは両端を包丁で切り落とし、縦半分にしてから5〜7mm幅の半月切りにします（半月切りは縦半分にしてから輪切りにする方法）。ちくわは幅5〜7mmの斜め切りにします。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。切った具を耐熱容器に重ならないよう平らに並べます。
ポイント：薄く切ると短時間で柔らかくなり、ちくわを斜めに切ると断面が広がって味が絡みやすくなります。
2
別の小さめの計量カップにカレー粉小さじ1、コンソメ小さじ1/2、水100mlを入れてスプーンでよく混ぜます。カレー粉は底に固まりやすいので、ヘラでこすりつけるようにしてダマをつぶしてください。粉が溶けて均一になったら、耐熱容器の具の上からまんべんなく回しかけます。液が偏らないよう、容器の端にも少しかけてください。
ポイント：先に溶かしておくとカレー粉のダマや味ムラが防げます。
3
耐熱容器にラップをふんわりとかけ、ラップに小さな蒸気孔を1〜2か所開けます（蒸気を逃がすため）。電子レンジ（600W目安）で合計6分加熱し、約3分経ったら一度取り出してスプーンで上下をよく混ぜます。取り出す際は容器が熱いのでミトンや布巾を使ってください。途中で混ぜると全体に均一に火が通ります。
ポイント：途中で混ぜることでズッキーニの水分と調味液が馴染み、ムラなく火が通ります。
4
加熱が終わったらラップを外し、全体を軽く混ぜて味を確認します。味が薄ければ加熱後にコンソメ少量で調整してください。熱いのでやけどに注意し、器に盛ってからお好みで黒こしょうや刻みパセリを振ると香りが増します。余熱で味が落ち着くので、すぐに大量の調味を足さないようにします。
ポイント：余熱で味が落ち着くので、加熱直後に調味を加え過ぎないことが大切です。