ズッキーニと鶏むね肉のレンジオイル蒸し

Name: ズッキーニと鶏むね肉のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: ズッキーニ 1/2本; 鶏むね肉 100g; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

192 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ズッキーニと鶏むね肉をレンジで蒸し、さっぱりとした旨味が楽しめる副菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
鶏むね肉100gでたんぱく質約22.7gが摂れるため、筋力維持やたんぱく質を多めに取りたい方に適しています。
塩分は0.5gに抑えた減塩仕立てですが、ズッキーニと鶏肉の素材の旨味で満足感が得られます。
電子レンジ調理は油と塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ないため日常の簡単な健康管理に向いています。
今日からは鶏肉を薄く切って保存しておくと、忙しい日でも手早く同じメニューを作れます。

材料（1人分）

ズッキーニ: 1/2本
鶏むね肉: 100g
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→加熱する→蒸らして盛る

1
鶏むね肉100gは皮と余分な脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維を断つように斜めに厚さ5～7mmのそぎ切り（薄く斜めに切ること）にします。繊維に沿って切ると硬くなるので、繊維を横切る向きに切るのがコツです。切るときは包丁を手前に引くようにして力を入れすぎないときれいに切れます。
ポイント：繊維を断つそぎ切りにすると加熱後も柔らかさが保てます。
2
ズッキーニはヘタを包丁で切り落とし、水で洗って表面の汚れを落とします。まな板に置き、厚さ5mm程度の輪切りにします。耐熱皿にズッキーニを重ならないように並べ、少し隙間をあけると熱が通りやすくなります。厚さがそろっているとムラなくやわらかく仕上がります。
ポイント：厚さをそろえることで加熱ムラが減り、均一に火が通ります。
3
ズッキーニの上に鶏むね肉を広げて並べます。にんにくは好みで薄切りかすりおろし（小さじ1程度未満の少量）にして散らします。オリーブ油小さじ2と塩少々を全体にまわしかけ、手またはスプーンで軽くなじませます。ムラがあると一部が乾きやすいので均一にすることが大切です。
ポイント：オリーブ油を回しかけると風味としっとり感が加わり、減塩でも満足感が出ます。
4
耐熱皿にふんわりとラップをかけます。ラップは素材に触れないように軽くかけてください。電子レンジ600Wで約3分加熱します（電子レンジのワット数が違う場合は加減してください）。加熱の目安は肉の厚い部分に透明感がなくなり、ズッキーニがやや柔らかくなることです。加熱しすぎると鶏肉が硬くなるので注意してください。
ポイント：ラップをふんわりかけることで蒸気が回り、全体にやさしく火が通ります。
5
加熱が終わったらそのまま1分ほどそのまま置いて蒸らします（余熱で火を通す工程）。蒸らし後に肉汁が落ち着くため、切るときや盛り付けが崩れにくくなります。味が薄ければ器に盛ってから塩を少量足してください。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：蒸らすことで中までじんわり火が通り、肉が硬くなるのを防げます。