チンゲン菜とウインナーのレンジ煮
144 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とウインナーを電子レンジで手早く煮る、やさしい味わいの主菜で時短したい方に向いています。
- 塩分は1.8gの減塩仕立てでも、だしの旨味とウインナーの風味で満足感が得られます。
- たんぱく質は1人分で5.6gあり、ウインナーを使うことで手軽に補いやすくなっています。
- カロリーは144kcal、カリウムは380mgと比較的軽めなので、軽い主菜や夜食にも合います。
- 今日からはウインナーの量やだしで味の濃さを調節し、週に数回の簡単な一品として続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→耐熱容器に入れる→調味する→レンジで加熱→仕上げと味見
- 1
チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れ、葉と茎を縦に4〜6等分します。切る長さは食べやすい4〜5cmを目安にします。ウインナーは斜め半分に切ると断面が広くなり、短時間で火が通ります。包丁を使うときはまな板を安定させ、指先を切らないように注意してください。
ポイント：切り分けを均一にすると加熱ムラが減り、火の通りが揃います。
- 2
耐熱容器にチンゲン菜を茎側を下にして重ね、葉を上にして入れます。ウインナーは菜の隙間に並べ、重ならないようにすると熱が均一に回ります。大きめの耐熱容器を使うと蒸気が循環してムラが少なくなります。容器はレンジ対応か表示を確認してください。
ポイント：茎を下にすると火が通りやすく、短時間調理が可能です。
- 3
だし100ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を合わせて容器に回しかけます。だしは菜の下まで行き渡るよう静かに注ぎ、箸でそっと全体に馴染ませます。調味料が偏ると味ムラになるので、全体に行き渡らせてからふんわりラップをかけてください。
ポイント：調味液を均等にすることで、どの部分も同じ味に仕上がります。
- 4
ラップは容器の上にふんわりとかけ、端は軽く浮かせて蒸気を逃がす穴を作ります（ふんわりはラップと食材の間に隙間がある状態）。電子レンジ600Wで目安6分加熱してください。加熱中に蒸気が多ければラップを少しずらし、加熱しすぎると水分が飛ぶので時間を守ることが大切です。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を循環させると乾燥や過加熱を防げます。
- 5
加熱後はラップを外す前に30秒ほどそのまま蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通し味をなじませる）。器に盛りつけてから味見をし、薄ければ醤油を少量足して調整してください。ウインナーの塩味で十分ならそのまま召し上がれます。
ポイント：蒸らすことで味が落ち着き、全体に調味が馴染みます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内に食べ切ってください。長時間の保存は風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合はやや薄味にしておくと、再加熱で塩味が濃く感じにくくなります。汁ごと保存すると乾燥を防げます。
- ウインナーを鶏もも肉やささみに替えることは可能ですが、肉の厚さにより加熱時間が変わるため大きさを揃えてください。
- 味の調整は醤油を少量ずつ加える方法が安全です。香り付けにごま油を数滴落とすと風味が増します（分量外）。
- 塩分1.8gの減塩仕立ては素材の旨味を生かす配慮です。塩分制限がある場合はウインナーの種類や量を見直し、医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 144 kcal
- たんぱく質
- 5.6 g
- 脂質
- 12.3 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.8 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 107 mg
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