チンゲン菜とひき肉のレンジ和え

Name: チンゲン菜とひき肉のレンジ和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 鶏ひき肉 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

184 kcal塩分 1.1 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鶏ひき肉を電子レンジで手早く和えた副菜で、やわらかくて箸が進む味わいのため時短調理をしたい方に向いています。
1品でたんぱく質を約15.6g摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉量を保ちたい方や食事でたんぱく質を補いたい方に適しています。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも、チンゲン菜の旨味とごま油の香りで満足感が得られます。レンジ調理は油や塩を控えやすく栄養の流出も少ない調理法です。
今日からはチンゲン菜を切ってレンジで加熱し、温かいうちにひき肉と和えるだけと覚えると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
鶏ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱で加熱→水気を切る→ひき肉と和える→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れ、葉と茎を縦に4〜6等分に切ります。切る長さは食べやすい約5〜6cmにします。包丁を寝かせず茎側を上にして安定させ、切りにくければ端を押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：根元に切り込みを入れると中心まで熱が入りやすくなり、全体を均一に加熱できます。
2
耐熱皿に切ったチンゲン菜を重ならないように広げます。ふんわりラップをかけ（ラップを密着させない）、電子レンジを中ワット表示で3分加熱します。加熱後は湯気でやけどしやすいので手を離して数十秒落ち着かせてから取り出してください。
ポイント：ラップをふんわりかけると蒸気が回り、ムラなく加熱できます。
3
取り出したチンゲン菜をざるかキッチンペーパーにのせ、軽く押して水気を切ります。強く押しすぎると食感が悪くなるので、ペーパーで余分な蒸し汁を拭き取る程度にします。水気が残ると味が薄くなるので目安は表面に水分が見えない状態です。
ポイント：水気をしっかり切ると調味料がよく馴染み、べちゃっとするのを防げます。
4
ボウルに鶏ひき肉80g、醤油小さじ1、ごま油小さじ1を入れ、箸やスプーンでひき肉の塊をほぐします。耐熱容器に移してラップをふんわりかけ、電子レンジ600Wで約2分加熱し、一度取り出して箸でほぐしてからさらに30秒〜1分加熱し、中心まで火が通り肉の色が均一に白っぽくなることを確認します（目安は中心温度75℃以上、または切って中までピンクが残らないこと）。加熱後は湯気でやけどしないよう数十秒落ち着かせ、粘りを出しすぎないよう箸でさっと混ぜ、温かいうちのチンゲン菜とすぐに合わせて全体に味をなじませます。
ポイント：電子レンジで中心温度が75℃以上、または中までピンクが残らないことを確認してから和えることで安全に仕上げます。ひき肉を練りすぎないことで仕上がりがふんわり柔らかくなります。
5
和えたものを器に盛り、仕上げに白ごま少々を振って完成です。味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。冷ますと味が落ち着くので、熱いうちに最終の味を確認すると失敗しにくいです。
ポイント：最後に白ごまを振ると香りが立ち、風味がよくなります。