チンゲン菜とちくわのレンジナムル
124 kcal塩分 4 g調理 6 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とちくわのレンジナムルは、シャキッとした歯ごたえとごま油の香りが楽しめる副菜で、時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
- 1食124kcalと低カロリーなので、カロリーを抑えたい方でも取り入れやすい一品です。
- 脂質は4.7gと少なめで、ちくわのたんぱく質7.6gが補えるため、脂質制限をしている方にもおすすめです。
- 塩分は1人分で4gとやや多めです。鶏ガラの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 調味は加熱直後に和えると味が馴染みやすいので、毎日の副菜として続けやすい調理法です。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→加熱→混ぜる→仕上げ
- 1
チンゲン菜100gは根元の硬い部分に包丁で深さ1cmほどの十字の切り込みを入れ、葉と茎が重なるように縦に4〜6等分に切ります（縦に割ると火が通りやすくなります）。ちくわ2本は縦半分にしてから斜め薄切りにします。切るときはまな板を安定させ、指先を丸めて持つと安全です。
ポイント：切り方で加熱のムラが減り、ちくわに味が馴染みやすくなります。
- 2
耐熱皿にチンゲン菜を重ならないよう並べ、ちくわを上に散らします。重なっていると蒸気が当たりにくくなるので一層に広げます。ラップはふんわりとかけ、破裂を防ぐためにラップ面に小さな穴を数か所あけてください。
ポイント：具を平らに並べるとムラなく加熱でき、ラップの穴で蒸気が逃げて破裂を防げます。
- 3
600Wの電子レンジで約3分加熱します。加熱の途中で一度取り出して箸で全体を軽く混ぜるとムラが減ります。取り出す際は皿が熱いのでミトンや布巾を使い、チンゲン菜の色が鮮やかで茎が指で軽く押して柔らかければ加熱完了です。
ポイント：途中で混ぜると均一に火が通り、見た目や食感が良くなります。
- 4
加熱後すぐにごま油小さじ1と鶏ガラ小さじ1/2を全体に回しかけ、菜箸で大きく混ぜます。熱いうちに和えると油と調味料がなじみ、香りが立ちます。味は鶏ガラの旨味で整えるので、まずそのまま味見をしてから追加で調整してください。
ポイント：熱いうちに和えると調味料がよく馴染み、香りと旨味が引き立ちます。
- 5
最後に白ごまを少々振りかけて器に盛ります。盛る前に皿の余分な水分を軽く切ると器に水がたまらず見た目が良くなります。温かいうちに食べると香りが良いですが、冷ましてから食べる場合は冷蔵保存の際に水分を切ってください。
ポイント：水気を切って盛ると味がぼやけず見た目も良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れると傷みが遅くなります。
- 作り置きする場合は和える調味料を少なめにしておき、食べる直前にごま油を足すと風味が保てます。
- ごま油は風味づけなので脂質をさらに抑えたい場合は量を半分にしても問題ありません。その分は鶏ガラの旨味で調整してください。
- ちくわの代わりに練り物や蒸し鶏の細切りでも合いますが、材料表外の変更は避ける場合はそのまま使ってください。
- 栄養面：1食あたり124kcal、たんぱく質7.6g、脂質4.7g、塩分4g、食物繊維2.2g、カリウム380mgです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 124 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 4.7 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 4 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 146 mg
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