チンゲン菜と鶏むね肉のレンジチーズ焼き
257 kcal塩分 1.5 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と鶏むね肉にチーズをのせて電子レンジで手早く焼き上げる、やわらかく食べやすい主菜です。時短調理や電子レンジでの簡単メニューを求める方に向いています。
- この一品は高たんぱくで、たんぱく質が約34.2gと肉とチーズでしっかり摂れるため、忙しい日のたんぱく補給に役立ちます。
- カルシウムは365mgと比較的多く、骨の健康を意識したい方にもおすすめです。
- 電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も少ないので、まずは週に1〜2回取り入れて続けてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→皿に並べる→チーズをのせる→電子レンジで加熱→蒸らして盛り付け
- 1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れてから、葉と茎を縦に4〜6等分に切ります。切るときは包丁をまっすぐ動かし、厚さをそろえると火が通りやすくなります。鶏むね肉100gは皮と余分な脂を取り、繊維に対して斜めに薄く切る（そぎ切り、肉を薄くそぎ取るように切る）と加熱後にやわらかく仕上がります。
ポイント：切る大きさをそろえると電子レンジで均一に火が通り、肉が硬くなりにくいです。
- 2
耐熱皿にチンゲン菜を茎を内側にして並べ、葉が重なり過ぎないように広げます。その上に薄切りにした鶏むね肉を重ならないように一枚ずつ並べてください。肉が重なると中心まで火が通りにくくなるので、見えている面が均一になるように配置します。
ポイント：食材を一層にすることで加熱ムラを防ぎ、中までしっかり火を通せます。
- 3
並べた上からピザ用チーズ40gを全体に均一にのせ、最後に塩こしょうを少々ふります。チーズは中央に固まりやすいので、端まで薄く広げると溶けムラが減ります。仕上げ用のパセリはこの時点では取っておきます。
ポイント：チーズを薄く広げると全体が均一に溶けて風味が偏りません。
- 4
ラップはかけずにそのまま電子レンジで約4分（600W目安）加熱します。加熱中はチーズがふつふつとしてきたら目安です。機種差があるので、初めての場合は途中で様子を確認し、必要なら30秒ずつ追加してください。
ポイント：電子レンジのワットによって時間が変わるため、様子を見て加熱時間を調整します。
- 5
加熱後は皿ごとそのまま1分ほど置いて蒸らします（余熱で中まで火を通すためです）。蒸らしたらパセリ少々を散らして器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。蒸らしが短いと中心が冷たい場合があるので注意してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が入り、肉が硬くなるのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中にしてください。冷ますときは室温で30分以内に冷蔵庫へ入れると衛生的です。
- 作り置きする場合は調理前の状態で冷凍保存（約1ヶ月目安）にし、使うときは冷凍のまま電子レンジの加熱時間を少し延ばしてください。
- ピザ用チーズは溶けるタイプなら代用できます。より香ばしくしたい場合は加熱後に少量の黒胡椒を振ると風味が増します。
- 塩こしょうは少量で十分です。チーズにも塩分があるため、食べる直前に味を見てから追加すると塩分を抑えられます。
- 高たんぱく・低脂質の献立でたんぱく質は約34.2g、カルシウムは365mgです。たんぱく質や塩分制限がある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 257 kcal
- たんぱく質
- 34.2 g
- 脂質
- 13.6 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 666 mg
- カルシウム
- 365 mg
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