チンゲン菜と豚肉のレンジスープ
224 kcal塩分 1.3 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜と豚肉を電子レンジで短時間に仕上げる、やさしい味わいのスープです。時短で温かい汁物を取りたい方や電子レンジ調理を使いたい方に向いています。
- 豚肉はビタミンB1を含み、エネルギー代謝を助けるため、日常の疲れが気になる方におすすめです。
- 1人分でたんぱく質14.6g、カロリー224kcalと満足感のある栄養バランスで、主菜がないときの一汁にちょうどよい一品です。
- 塩分は1.3gの減塩仕立てなので、まずはそのまま味わい、慣れたらこしょうや香り野菜で変化をつけて続けると無理なく続けられます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ切る・分ける→器に詰める→調味する→レンジで加熱→仕上げる
- 1
チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れて葉を開きます。茎は幅2〜3cmに、葉は手で食べやすい長さにそろえて縦に4〜6等分に切ります。切るときはまな板をしっかり固定し、指を切らないよう注意してください。
ポイント：根元を切り分けると火の通りが均一になり、加熱ムラを減らせます。
- 2
耐熱のマグカップにチンゲン菜を茎の部分から入れ、葉の順に重ねます。豚薄切り肉は広げて隙間に差し込み、重なりが厚くならないように軽くほぐして入れてください。肉を重ねすぎると中心に火が通りにくくなります。
ポイント：具を層にすることで電子レンジ加熱時に熱が回りやすくなります。
- 3
カップに水250mlを注ぎ、コンソメ小さじ1/2を加えてスプーンで溶かします。コンソメは顆粒をよく溶かすと味ムラが出にくいです。最後にこしょうを少々振りますが、塩分は控えめなので味見してから追加してください。
ポイント：粉末のコンソメを溶かしておくと加熱後に風味が均一になります。
- 4
ラップをゆるめにかけて（蒸気穴を作る）電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱の途中で一度取り出し、菜箸やスプーンで大きく混ぜて豚肉の重なりをほぐし、再度加熱して全体に火を通してください。加熱時間はレンジ出力で前後30秒を目安に調整します。
ポイント：途中で混ぜることで豚肉の中心まで火が届き、加熱ムラを防げます。
- 5
加熱後は熱い蒸気に注意してラップを外し、全体を軽く混ぜて器に移します。味が薄ければこしょうや少量のコンソメで調整し、すぐにお召し上がりください。冷ますと味が弱くなるので味見はやけどに注意して行ってください。
ポイント：熱が残っているため味見は慎重に行い、冷めたら味が落ちる点を意識します。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で約1日を目安にしてください。再加熱すると水分が出るので、混ぜてから温め直すとよいです。
- 作り置きする場合は加熱をやや短めにし、食べる直前に追加加熱すると豚肉が硬くなりにくくなります。
- コンソメの代わりに顆粒だし小さじ1/2で和風にできますが、使用する調味料の塩分量を確認してください。
- 塩分1.3gは控えめなので、血圧が気になる方はこのままでも満足感が得られます。香りで変化をつけたいときはこしょうや刻みねぎを使ってください。
- 電子レンジは機種で出力差があります。600W以外の場合は加熱時間を前後30秒ほど調整して様子を見てください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 224 kcal
- たんぱく質
- 14.6 g
- 脂質
- 15.6 g
- 炭水化物
- 7 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 104 mg
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