チンゲン菜と卵のレンジ卵とじ

Name: チンゲン菜と卵のレンジ卵とじ
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 卵 2個; だし 50ml; 醤油 小さじ1

157 kcal塩分 1.4 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と卵をレンジで手早く仕上げる、やさしい味わいの主菜で時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
卵は良質なたんぱく質源なので、1人分でも13.4gのたんぱく質が摂れます。
塩分は約1.4gの減塩仕立てでも、だしと素材のうま味で満足感のある味わいになります。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、加熱時間が短いので栄養素の流出も少なくなります。
まずはだしの量や加熱時間を控えめにして好みの固さを見つけながら、毎日の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
卵: 2個
だし: 50ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→合わせる→卵液を加える→レンジで加熱→盛り付け

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れてから縦に4〜6等分にします。茎と葉で厚みが違うため、茎側は幅1〜1.5cmのそぎ切り（包丁を寝かせて斜めに薄く切る方法）にすると火が通りやすくなります。切ったら水気を軽く切ってください。
ポイント：切り方をそろえると加熱ムラが減り、全体が均一に火が入ります。
2
耐熱容器にチンゲン菜を入れ、卵を2個そのまま割り入れます。耐熱容器は深めのものを使うと加熱中の吹きこぼれを防げます。卵を別で溶かさずに使うと簡単ですが、加熱中の破裂が心配な方は黄身に爪楊枝で小さく穴を開けてもよいです。
ポイント：深めの容器を使うと安全に加熱でき、扱いが簡単になります。
3
別の器で卵を軽く溶きほぐし（白身が切れる程度でOK）、だし50mlと醤油小さじ1を混ぜます。卵液をチンゲン菜の上から回しかけ、葉が液にしっかり浸かるようにしてください。液が偏らないように全体に回しかけるのが均一に仕上げるコツです。
ポイント：卵液を全体に行き渡らせると、ふんわり均一に固まります。
4
ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（500〜600Wを目安）で約4分加熱します。途中で一度取り出して上下を返すように優しく混ぜると加熱ムラを防げます。加熱後は余熱で固まるので、固さを見て20〜30秒ずつ調整してください。
ポイント：途中で混ぜると均一に火が入り、加熱しすぎて固くなるのを防げます。
5
加熱が終わったらラップを外して器に盛り付けます。ラップと器は熱いので鍋つかみや布巾で持ち、やけどに注意してください。お好みで表面に軽く醤油をたらすかだしを少量足して、温かいうちにいただきます。
ポイント：レンジ直後は蒸気と器が非常に熱いので、取り扱いに注意してください。