チンゲン菜と鮭のレンジバター蒸し

Name: チンゲン菜と鮭のレンジバター蒸し
Total time: 8 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 生鮭 1切れ; バター 10g; 酒 大さじ1; 醤油 小さじ1

184 kcal塩分 1.6 g調理 8 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鮭を電子レンジで蒸し、バターの風味で仕上げるやさしい一皿です。時短で手早く作りたい方やレンジ調理をしたい方に向いています。
この一品は良質な魚たんぱくが豊富で、1人分でたんぱく質が約25.6g摂れますので、たんぱく質を意識した食事に適しています。
塩分は1人分で1.6gと抑えてあり、素材の旨味とバターの香りで満足感が得られるため減塩中の方にも使いやすいです。
電子レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出も比較的少ない調理法なので普段使いに向いています。
今日からは鮭や野菜を切ってレンジで加熱するだけの手順を覚えて、忙しい日の定番にしてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
生鮭: 1切れ
バター: 10g
酒: 大さじ1
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→味付け→加熱→蒸らし盛付

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れ、葉と茎を縦に4〜6等分に裂きます（切ることが初めてなら包丁の先で切り込みを入れてから手で裂くと安全です）。鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえ、骨があればピンセットで抜きます。切る長さは食べやすい幅（約4〜6cm）を目安にしてください。
ポイント：野菜や鮭の厚さをそろえると加熱ムラが少なくなります。
2
耐熱皿にチンゲン菜を茎側を内側にして重ならないように並べます（重なると蒸気が当たりにくくなります）。中央か端に鮭を置き、野菜と魚の間に隙間を少し作ると蒸気が回りやすくなります。皿はレンジ対応かどうか確認してください。
ポイント：隙間を作ることで全体に均一に火が通りやすくなります。
3
鮭の上にバター10gをちぎってのせ、全体に酒大さじ1を回しかけます。最後に醤油小さじ1を鮭の上に回しかけてください。バターは小さくちぎると加熱時に溶けやすく、味が全体に行き渡ります。
ポイント：調味料を鮭の上にのせると風味が逃げにくくなります。
4
ふんわりラップをかけるかレンジ対応の蓋をして、電子レンジ600Wを目安に約5分加熱します（レンジ出力が異なる場合は様子を見て時間を調整してください）。加熱の目安は鮭の身が白っぽくなり、チンゲン菜がしんなりすることです。加熱しすぎると鮭が硬くなるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で蒸すことで鮭がふっくら仕上がり、栄養の流出も抑えられます。
5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らします（蒸らすとは余熱で中まで火を通すことです）。熱が落ち着いたらラップを取り、器に盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。取り扱い時は皿や蒸気で火傷に注意してください。
ポイント：蒸らしで中心まで火を通し、味をなじませるためです。