チンゲン菜とツナのレンジ甘辛煮

Name: チンゲン菜とツナのレンジ甘辛煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; みりん 大さじ1; 砂糖 小さじ1

89 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とツナを電子レンジで甘辛く煮た、味がしっかりする時短のおかずで、電子レンジ調理をしたい方に向いています。
1人分89kcal、たんぱく質8.6gで低脂質（脂質1.1g）なので、エネルギーを抑えつつたんぱく質を補いたい時に適しています。
塩分は1.2gに抑えた減塩仕立てですが、ツナとチンゲン菜の素材の旨味で満足感が出るよう味付けしています。
電子レンジ調理は短時間で加熱でき、栄養素の流出が少ないため忙しい日や手早く調理したい時に向いています。
今日から続けるコツは、ツナの汁気をしっかり切って素材の旨味を活かし、味が薄い時は少量ずつ醤油で調整することです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
みりん: 大さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→合わせる→味付け→加熱→仕上げ

1
チンゲン菜100gは根元に土が残りやすいので流水でよく洗います。根元に包丁で深さ1cm程度の十字の切り込みを入れ、茎ごと縦に4〜6等分に切ります。葉の厚さが厚ければ4等分、薄ければ6等分にすると火が通りやすいです。
ポイント：十字に切ると芯に熱が入りやすく、縦割りにすると食べやすくなります。
2
耐熱容器に切ったチンゲン菜を茎側を下にして並べます（茎が下だと火が通りやすい）。ツナ水煮は1/2缶を缶の汁を軽く切って上にのせ、菜と混ぜずにそのまま置くと加熱ムラができにくくなります。深さのあるレンジ対応容器を使ってください。
ポイント：茎を下に並べると加熱が均一になり、ツナの旨味が全体に行き渡ります。
3
小さいボウルで醤油小さじ1、みりん大さじ1、砂糖小さじ1をよく混ぜます。混ぜた調味料を耐熱容器の上からまんべんなく回しかけ、調味料が底にたまらないよう菜の上からかけて全体に馴染ませます。かけた後は軽く全体を混ぜると味が均一になります。
ポイント：上から回しかけてから混ぜると、味が偏らず全体に行き渡ります。
4
耐熱容器にふんわりラップをかけます（ふんわり＝ラップに空気の層ができるようにかける）。電子レンジ600Wで6分加熱します（目安）。加熱中は蒸気が出るのでラップはきつくしないでください。加熱後はそのまま1分ほど蒸らして余熱で芯まで火を通します。
ポイント：ラップをゆるめにかけることで蒸気が適度に抜け、均一に火が通ります。
5
ラップを外して味を確認します（熱いのでご注意ください）。醤油味が薄い場合は少量ずつ醤油を足し、甘さが強ければみりんか水を少量加えて調整します。器に盛り、ツナとチンゲン菜を軽く混ぜてから提供してください。
ポイント：熱い状態で味見すると濃く感じるので、少し冷ましてから調整すると失敗が少ないです。