チンゲン菜とウインナーのレンジごま和え

Name: チンゲン菜とウインナーのレンジごま和え
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; ウインナー 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

207 kcal塩分 1.7 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とウインナーをレンジで手早く仕上げる、ごまの香りが楽しめる副菜です。時短で電子レンジ調理をしたい方に向いています。
ウインナーは手軽なたんぱく源になり、主菜の準備が忙しいときの栄養補助になります。
この一品はカルシウム211mgを含む組み合わせなので、骨の健康を意識する方にも取り入れやすいです。
塩分は1.7gの減塩仕立てで、レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出も少ない点が利点です。
作り置きする場合は水気をよく切り、食べる直前に和えると香りと味が保ちやすく続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
ウインナー: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ切る・下処理→レンジで加熱→水気を切る→ごまと和える→盛り付け

1
チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れてから、葉と茎がつながる状態で縦4〜6等分にします。長さは手に収まる約6〜8cmが目安です。ウインナーは斜め半分に切ると加熱ムラが減ります。包丁を使うときはまな板を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：同じ大きさに揃えると電子レンジでムラなく火が通ります。
2
耐熱皿に切ったチンゲン菜とウインナーを並べ、ふんわりラップをかけます。（ふんわりラップ＝密着させずに軽くかけること）電子レンジで約3分加熱します。機種で差があるため、途中で一度取り出して全体を返すと均一に加熱できます。加熱後、茎が透き通って葉の色が鮮やかなら火が通っています。
ポイント：途中で返すと加熱ムラが減り、見た目もよくなります。
3
加熱すると野菜から水分が出ますので、ざるやキッチンペーパーでしっかり切ります。ボウルに移すときは底にたまった汁も軽く切ってください。水気が残ると調味が薄くなりやすいので、押さえずに自然に落ちる水分と、キッチンペーパーで拭う両方を使うとよく切れます。
ポイント：水気をしっかり切るとごまの風味と味がしっかり絡みます。
4
小さめのボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこへ温かいうちのチンゲン菜とウインナーを加え、手早く和えます。温かい状態で和えるとごまの香りが立ち、全体に味が馴染みやすくなります。混ぜすぎると水分が出るので手早く行ってください。
ポイント：温かいうちに和えると調味料がよく絡み、香りが引き立ちます。
5
味をみて好みで醤油を少量（0.5小さじ単位で）足して調整します。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。すぐに食べない場合は保存容器に入れて冷蔵し、食べる前に軽くレンジで温めると風味が戻ります。
ポイント：冷めると味が落ち着くので、濃さは少し強めに調整すると食べやすくなります。