チンゲン菜とひき肉のレンジ味噌煮

Name: チンゲン菜とひき肉のレンジ味噌煮
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 鶏ひき肉 80g; 味噌 小さじ2; みりん 大さじ1; だし 50ml

209 kcal塩分 1.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鶏ひき肉を味噌だれで蒸し煮にする、やわらかく食べやすい電子レンジ向けの時短おかずです。時短やレンジ調理をしたい人に向いています。
この一品はたんぱく質が約15.6gと高めで、筋肉維持やたんぱく質を摂りたい忙しい時に適しています。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、だしで味をつけることで塩味の偏りを抑えられます。
レンジで加熱することで、水に溶けやすい成分の流出が抑えられ、短時間で調理できる点も利点です。
今日から続けるコツは、味噌の量を好みに合わせて少しずつ調整しながら、作り置きは小分けにして温め直すことです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
鶏ひき肉: 80g
味噌: 小さじ2
みりん: 大さじ1
だし: 50ml

作り方

大まかな流れ下準備→器に入れる→たれを作る→レンジ加熱→仕上げ

1
チンゲン菜100gは根元の汚れを流水で洗い落とします。根元に包丁で十字の切り込みを入れる（浅く切って葉が開くようにする）と、縦に4〜6等分に切れます。厚みのある茎部分は斜め薄切りにして火の通りを良くし、切ったらキッチンペーパーで水気を軽く押さえておきます。
ポイント：根元を切ると葉がほぐれて短時間で均一に火が通ります。
2
耐熱容器にチンゲン菜と鶏ひき肉80gを入れます。ひき肉は塊が残らないよう箸やスプーンで薄く広げ、なるべく均一な層になるように置きます。ひき肉を下にする配置にすると熱がまわりやすいので、容器のふちと少し隙間をあけて置いてください。
ポイント：ひき肉を薄く広げると加熱ムラや生焼けを防げます。
3
別の小鉢で味噌小さじ2、みりん大さじ1、だし50mlをよく混ぜて味噌だれを作ります。味噌はダマになりやすいので、だしを少しずつ加えながら溶きのばすと均一になります。出来たたれを耐熱容器の材料の上からまんべんなく回しかけます。
ポイント：だしで溶くと味噌が均一になり、塩味が偏りにくくなります。
4
容器にふんわりラップをかけて電子レンジに入れ、600Wの場合は6分加熱します。加熱の途中、約3分経ったら一度取り出して（熱い蒸気に注意）、箸で上下をよく混ぜてから再度加熱してください。取り出す時は耐熱ミトンや布巾を使うと安全です。
ポイント：途中で混ぜることで加熱ムラを防ぎ、ひき肉の中心まで火を通しやすくなります。
5
加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らします（蒸らしとは余熱で中まで火を通すこと）。ラップを外して全体を混ぜ、汁気が多ければ混ぜながら少し煮詰めるようにして調整します。味見をして薄ければ味噌を少量足してから器に盛り付けます。
ポイント：蒸らすことで味がなじみ、中心まで確実に火が通ります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。粗熱を取ってから密閉容器に入れて保存します。
作り置きする場合は一食分ずつ小分けにし、再加熱はラップをして電子レンジで1〜2分を目安に温め直してください。
鶏ひき肉の代わりに豚ひき肉や合挽きに替えられますが、脂が出やすいので加熱後に余分な汁を捨てるとさっぱりします。
味が薄いと感じたら味噌を少量ずつ足すか、みりんでまろやかさを出してください。加えすぎると塩分が高くなるので注意します。
この一品はたんぱく質が約15.6g、塩分は約1.8g、カロリーは209kcal、カリウムは538mgです。塩分制限がある場合は味噌量を減らすなど調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。