チンゲン菜とちくわのレンジポン酢蒸し
124 kcal塩分 2.4 g調理 8 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- チンゲン菜とちくわを電子レンジで蒸してポン酢と大根おろしでさっぱり食べる、時短向きの主菜です。
- 低脂質でたんぱく質が摂れるため、脂質を控えたい方や手早く栄養を取りたい方に向いています。
- 塩分は1人分で2.4gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
- 電子レンジ調理は油や塩分を抑えやすく、短時間で加熱するため栄養素の流出が少ない調理法です。
- 忙しい日は具を切って酒を振り電子レンジで加熱、ポン酢と大根おろしは食べる直前にかけると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒を振る→加熱と混ぜる→仕上げ
- 1
チンゲン菜100gは根元に包丁で十字の浅い切り込みを入れます（切り込みとは根元の中心に短く切ること）。茎は厚さ1〜1.5cmを目安に縦に4〜6等分に切ってください。大根おろし30gは市販品を使うか、皮をむいてすりおろして30g分用意します。切るときは手を切らないよう注意してください。
ポイント：根元に切り込みを入れると熱が入りやすく、レンジでムラなく柔らかくなります。
- 2
耐熱皿にチンゲン菜を茎側を内側にして重ならないよう並べます。ちくわ2本は縦半分に切るかそのまま並べます。材料同士が重なると電子レンジの加熱ムラが起きるので、隙間をあけて並べることが大切です。皿は深さのあるものを使うと蒸気が回りやすいです。
ポイント：具を重ねずに並べると電子レンジの加熱が均一になります。
- 3
全体に酒大さじ1をまんべんなく振りかけます。酒は蒸気で蒸す役割があるので、葉先にも行き渡るように回しかけ、皿の中央が湿る程度にします。ここではまだ味付けを濃くしないことがポイントです。酒が苦手な場合は少量の水に替えても構いません。
ポイント：酒をまんべんなくかけると、素材にほんのり旨味と香りがつきます。
- 4
皿にラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W基準）で約5分加熱します（ふんわりはラップを密着させず空気が少し入る状態）。加熱の途中、約2分半で一度取り出して菜箸で全体を軽く混ぜ、茎と葉の向きを変えるとムラが防げます。取り出し時は蒸気で熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：途中で混ぜることで、茎の固さムラを防ぎ、均一に仕上がります。
- 5
加熱後はラップを外し余分な蒸気を軽く飛ばします。ポン酢小さじ1を全体に回しかけ、大根おろし30gを上にのせて器に盛り付けます。味を見て足りなければポン酢を少量ずつ足してください。熱いうちにかけると香りが立ちますが、塩分に注意して調整してください。
ポイント：熱いうちにポン酢をかけると香りが立ち、大根おろしが味をまろやかにしてくれます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、翌日までに食べてください。水分が出るので食べる前に軽く混ぜると風味が戻ります。
- 作り置きにする場合はポン酢と大根おろしは食べる直前に加えると水っぽくならず風味が保てます。
- ちくわは縦に切ると味が絡みやすくなりますが、そのままでも加熱できます。入っている材料のまま調理してください。
- 味が薄ければ少量ずつポン酢を足して調整してください。塩分は2.4gの想定なので濃くしすぎないよう注意します。
- 電子レンジ調理は短時間で加熱できるためビタミンの損失が比較的少ないです。高血圧など気になる方はポン酢の量を減らしてください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 124 kcal
- たんぱく質
- 7.6 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 13.7 g
- 食物繊維
- 2.2 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 380 mg
- カルシウム
- 117 mg
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