チンゲン菜と鶏むね肉のレンジカレー風

Name: チンゲン菜と鶏むね肉のレンジカレー風
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 鶏むね肉 100g; カレー粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 水 100ml

164 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで手早く作れるカレー風味の主菜で、やわらかい鶏むね肉とシャキッとしたチンゲン菜の食感が楽しめる時短メニューです。電子レンジ調理をよく使う方や短時間で高たんぱくを取りたい方に向いています。
1人分でたんぱく質22.6gが摂れるため、筋肉量を保ちたい方や食事でしっかりたんぱく質を取りたい方に適しています。
塩分は1.3gに抑えた減塩仕立てですが、カレー粉と野菜・肉の旨味で満足感が得られるように調整しています。
電子レンジ調理は油や塩分を控えやすく、栄養素の流出が少ない調理法なので、手軽に続けやすいのが利点です。
今日からは材料をまとめて耐熱容器に入れて加熱するだけにすると、忙しい日でも無理なく続けられます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
鶏むね肉: 100g
カレー粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
水: 100ml

作り方

大まかな流れ下準備→器に入れる→調味をする→電子レンジ加熱→仕上げ

1
チンゲン菜100gは根元に十字の切り込みを入れると葉が開きやすくなります。葉と茎をまとめて縦に4～6等分にし、食べやすい長さに（約5～6cm）切ります。鶏むね肉100gは皮と白い脂を取り、繊維に直角にそぎ切り（薄く斜めに切ること）で厚さ5～7mmにします。切る時はまな板と包丁を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：薄くそぎ切ると加熱が均一になり、やわらかく仕上がります。
2
耐熱容器は深めでラップができるものを用意し、チンゲン菜と鶏むね肉を交互に重ねるように並べます。具が重ならないよう軽く広げ、肉を底にすると火が通りやすくなります。具が重なっていると加熱ムラが出るので、平らにするのが目安です。
ポイント：具材を広げることでレンジの熱が均一に当たりやすくなります。
3
小さなボウルにカレー粉小さじ1とコンソメ小さじ1/2を入れ、まず少量の水で粉を溶かしてダマをなくします（ダマは味ムラになります）。残りの水100mlを加えて混ぜ、均一になったら耐熱容器の上からまんべんなくかけます。粉が偏らないように全体に行き渡らせてください。
ポイント：粉を先に溶くとダマができにくく、味がムラなく染みます。
4
容器にラップをふんわりとかけ、蒸気穴を1か所だけあけます（蒸気が抜けるように）。電子レンジ600W相当で約6分加熱します。途中で様子を見る場合はやけどに注意してください。加熱後はラップをしたまま1分ほど蒸らして、余熱で中心まで火を通します。
ポイント：蒸らすことで中心まで火が入り、肉が固くなるのを防げます。
5
蒸らしが終わったらラップを外し、全体を軽く混ぜて味をなじませます。肉の中心が白く、野菜がしんなりしていれば完成です。混ぜすぎると鶏肉が崩れるので、ざっくりと混ぜるのが目安です。お好みで黒胡椒や刻みパセリを少量添えてください（薬味は材料外）。
ポイント：肉の中心が白く、汁が澄んでいれば火が通っています。