チンゲン菜と豚肉のレンジオイル蒸し

Name: チンゲン菜と豚肉のレンジオイル蒸し
Total time: 6 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 100g; 豚薄切り肉 80g; オリーブ油 小さじ2; 塩 少々; にんにく 少々

280 kcal塩分 0.5 g調理 6 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

電子レンジで短時間に作れる、さっぱりとした中華風の副菜です。時短や電子レンジ調理をしたい方に向いています。
豚肉を使うことでビタミンB1が補給できます。短時間加熱で豚肉の栄養を逃しにくくなります。
塩分は0.5gに抑えた味付けでも、チンゲン菜と豚肉の旨味で満足感が得られます。素材の風味を生かす調理です。
レンジ調理は油や塩を控えやすく、栄養素の流出が少ないので続けやすい調理法です。
にんにくやレモンで風味を変えるなど、毎回少しずつ工夫して続けると飽きずに食べられます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 100g
豚薄切り肉: 80g
オリーブ油: 小さじ2
塩: 少々
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→オイルをかける→レンジで加熱→蒸らす

1
チンゲン菜100gは根元に浅い十字の切り込みを入れ、茎と葉を縦に4〜6等分に切ります。切る長さは手で持ちやすい4〜6cmくらいにすると加熱が均一になります。豚薄切り肉80gは広げて重なりを少なくしてください。包丁が不安な場合はまな板に押さえながらゆっくり切ります。
ポイント：切る大きさをそろえると火の通りが均一になり安心です。
2
耐熱皿にチンゲン菜を茎側を外向き、葉を内側にして並べます（茎が外側の方が火が通りやすいです）。豚肉は菜の間にのせ、重なり過ぎないように1枚ずつ広げて置きます。見た目が均一なら加熱ムラが減ります。
ポイント：具を重ならせないことで生煮えやムラを防げます。
3
オリーブ油小さじ2を全体に回しかけ、塩少々を全体に均等に振ります。にんにく少々は包丁の腹でつぶすかみじん切りにして散らすと香りが出ます。油は食材のうま味を閉じ込め、口当たりを良くします。
ポイント：油で表面を覆うと加熱で水分が飛びにくくなります。
4
ラップをふんわりとかけるか耐熱のふたをして電子レンジ（600W目安）で約3分加熱します。ラップは密着させず蒸気が抜けるようにし、加熱中に様子を見て音や焦げ臭さがしたらすぐ止めてください。ワット数が違うときは様子を見て30秒ずつ追加します。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を逃がしつつ中まで均一に加熱します。
5
加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど置いて蒸らします（余熱で中心まで火が通ります）。豚肉の色が均一になっていればOKです。ラップをすぐ外すと熱が逃げ中心が冷たいことがあるので注意してください。
ポイント：蒸らしで中心まで火を通すため、すぐに開けないことが重要です。
6
器に盛り付けて味を見ます。足りなければ塩を少量ずつ加えるか、レモンを軽く絞って酸味で調整してください。塩分は0.5gに抑えているので、高める場合は少量ずつ様子を見ながら加えます。
ポイント：仕上げの調整は少しずつ加えて味を確認することが大切です。